12 geriausių maisto produktų, kai esate labai užkietėję viduriai

maisto produktai nuo vidurių užkietėjimo „Getty Images“

Tai gali būti ne tai, ką jums patogu auklėti laiminga valanda, bet aš tikiu, kad sutinkate: būti vidurių užkietėjimu yra gana sh * tty.



Vidurių užkietėjimas (apibrėžiamas kaip kakavimas rečiau nei tris kartus per savaitę), JAV kenčia 42 milijonams žmonių, Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas . Kaip bebūtų nesąžininga, vidurių užkietėjimas dažniau pasireiškia vyrams nei moterims, ypač nėštumo metu ar po gimdymo.

Laimei, jei jaučiatės paremtas, tinkamo maisto valgymas tikrai gali padėti. 'Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų žarnynas judėtų, yra valgyti daug skaidulų', - sako Amy Gorin, R.D.N., Amy Gorin mityba Niujorko rajone, būtent iš maisto šaltinių (o ne kaip milteliai ar papildai). The USDA moterims rekomenduoja 25 gramus skaidulų per dieną.



Kitą kartą, kai iškils sunkumų išspausti, pateikite 12 geriausių vidurių užkietėjimo maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie savo dietos:

1. Pupelės

džiovintų juodųjų pupelių „Getty Images“



Jūs žinote, ką jie sako: pupelės, pupos - stebuklingi vaisiai ... taip, prasminga, kad jie taip pat gali padėti tuštinantis. „Pupelės suteikia geriausių tirpių ir netirpių skaidulų derinių“, - sako Gorinas. Pirmasis suminkština jūsų kaką, o antrasis - sušvelnina, palengvindamas virškinimo traktą. „Šis pluoštas yra labai naudingas virškinimui skatinti, taip pat žarnyno bakterijoms maitinti. Be to, valgant dietą, kurioje yra daug skaidulų, padidėsite išmatų svorį ir dydį - ir tai leis lengviau praeiti! “

Vienam puodeliui (konservuoti, nusausinti) patiekiamos juodosios pupelės: 109 kalorijos, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 20 g angliavandenių, 0 g cukraus, 166 mg natrio, 8 g skaidulų, 7 g baltymų.


2. Brokoliai

Brokoliai „Getty Images“

Brokoliai aptariami beveik kiekvienoje diskusijoje apie jums tinkamus maisto produktus. Taip yra todėl, kad žalia medžiaga yra nuostabus būtinų vitaminų, baltymų ir taip, skaidulų šaltinis. Gerai virškinimo sveikatai būtina valgyti daug daržovių, sako Gina Sam, MD, Sinajaus kalno virškinamojo trakto judrumo centro direktorė. Įpilkite puodelio virtų brokolių į bet kokius pietus ar vakarienę, kad gautumėte dar penkis su puse gramo skaidulų.



Už 1 puodelio (žalios) porciją: 31 kalorija, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 6 g angliavandenių, 2 g cukraus, 30 mg natrio, 2 g skaidulų, 3 g baltymų.


3. Avižiniai dribsniai (ir kiti sveiki grūdai)

avižų kočiojimas „Getty Images“

Dar viena priežastis paslėpti tuos pilno grūdo . Avižose yra daug tirpių ir netirpių skaidulų - svajonių kombinacija, kai esate prijungtas. Palmeris rekomenduoja į savo racioną įtraukti tris porcijas neskaldytų grūdų, ypač „nepažeistus grūdus“, tokius kaip avižos ir rudieji ryžiai.

Vienai porcijai (sausos) puodelio: 150 kalorijų, 3 g riebalų (0 g sočiųjų), 27 g angliavandenių, 1 g cukraus, 0 mg natrio, 4 g skaidulų, 5 g baltymų.


4. Špinatai

špinatų lapai „Getty Images“



Norite į makaronus įdėti šiek tiek žalumos? Įmeskite puodelį špinatų. Jis yra pilnas skaidulų (vienas puodelis virtų špinatų turi keturis gramus) ir jame yra magnio, mineralo, kuris gali padėti išmatoms judėti, sako Samas. Magnis dažnai randamas vidurius laisvinančiuose vaistuose, tačiau jo įtraukimas į dietą daugeliui žmonių yra ne toks ekstremalus pasirinkimas.

Už 1 puodelio (žalios) porciją: 7 kalorijos, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 1 g angliavandenių, 0 g cukraus, 24 mg natrio, 1 g skaidulų, 1 g baltymų.


5. Riešutai

Sveiki migdolai su oda „Getty Images“

Palmeris rekomenduoja į savo mitybą kiekvieną dieną įtraukti saujelę riešutų, tokių kaip pistacijos, žemės riešutai, migdolai ar graikiniai riešutai. Meskite juos į savo jogurtą, salotas arba tiesiog pamirkykite juos kaip vidurdienio užkandį, kad padidintumėte skaidulų kiekį. Nors jie yra puikus baltymų šaltinis ir sveikų riebalų , vos ketvirtadalis puodelio sveikų migdolų taip pat sudaro penkis gramus skaidulų.

Viename puodelyje patiekiama migdolų: 207 kalorijos, 18 g riebalų (1 g sočiųjų), 8 g angliavandenių, 2 g cukraus, 0 mg natrio, 5 g skaidulų, 8 g baltymų.


6. Čia sėklos arba linų sėklos

Chia sėklos Aniko Hobel / Getty

Chia sėklos ir linų sėmenys yra paprastas būdas įtraukti daugiau skaidulų į savo racioną, sako Samas. Pabarstykite po šaukštą kiekvieno iš savo vaisių kokteilio , avižiniai dribsniai ar jogurtas, arba naudojant juos kaip salotų užpilą, mažai ląstelienos turintiems patiekalams galima suteikti papildomos reikalingos kakavų gamybos galios.

Už 1 unciją patiekiamų chia sėklų: 138 kalorijos, 9 g riebalų (1 g sočiųjų), 12 g angliavandenių, 0 g cukraus, 5 mg natrio, 10 g skaidulų, 5 g baltymų.

geriamojo vandens svorio metimo sėkmės istorijos

Už 1 unciją patiekiamų linų sėklų: 152 kalorijos, 12 g riebalų (1 g sočiųjų), 8 g angliavandenių, 0 g cukraus, 9 mg natrio, 8 g skaidulų, 5 g baltymų.


7. Uogos

Avietės „Getty Images“

Uogos visada yra supermaistas dėmesio centre dėl antioksidantų gausos, tačiau juose taip pat gausu kitų būtinų maistinių medžiagų. 'Jūs valgote mažas sėklas kiekviename kąsnyje, todėl padidėja jūsų ląsteliena', - sako Palmeris. Pusėje puodelio tiek gervuogių, tiek aviečių pakuojama po maždaug keturis gramus skaidulų. Pusė puodelio supjaustytų braškių siūlo maždaug pusę kiekio.

Už & frac12; puodelis aviečių: 53 kalorijos, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 7 g angliavandenių, 3 g cukraus, 1 mg natrio, 4 g skaidulų, 1 g baltymų.


8. Kriaušės

Kriaušės „Getty Images“

Kriaušės negauna pakankamai kreditų, ypač todėl, kad jos trykšta antioksidantais ir vitaminais. Jie taip pat yra vieni iš skaidulingiausių vaisių, taigi įtraukdami juos į savo dietą yra dar vienas būdas palengvinti bet kokį nepatogumą, kurį gali patirti vonios kambaryje.

1 vidutinei kriaušei: 149 kalorijos, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 27 g angliavandenių, 17 g cukraus, 2 mg natrio, 6 g skaidulų, 1 g baltymų.


9. Obuoliai

obuoliai raudoni „Getty Images“

Šiuo atveju „obuolys per dieną“ vis dar yra auksinis patarimas, ypač kai reikia vengti vidurių užkietėjimo. Daugelio vaisių (įskaitant obuolius) žievelėse yra netirpių skaidulų, kurios veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas.

1 vidutiniam obuoliui: 95 kalorijos, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 25 g angliavandenių, 19 g cukraus, 2 mg natrio, 4 g skaidulų, 0 g baltymų.


10. Okra

žalia žalia okra „Getty Images“

Patinka ar nekenčia, tas gleivėtas centras okros viduje iš tikrųjų yra gleivinės skaidulos - tirpus pluoštas, kuris buvo sumaišytas su vandeniu ir tokiu būdu paverčia visus niekučius, o tai nutinka visoms jūsų virškinimo trakte esančioms tirpioms skaiduloms. 'Okra yra mano būdas palengvinti vidurių užkietėjimą', - sako Kendra Tolbert , R.D.N. „Visa ta gleivinė ląsteliena minkština išmatas, o tai gali palengvinti vidurių užkietėjimą“.

Už 1 puodelio (žalios) porciją: 33 kalorijos, 2 g riebalų (0 g sočiųjų), 7 g angliavandenių, 1 g cukraus, 7 mg natrio, 3 g skaidulų, 2 g baltymų.


11. Slyvos (arba kiti džiovinti vaisiai)

džiovintos slyvos „Getty Images“

Gerai, jūsų močiutė dėl to visiškai prisiekia. „Slyvos yra natūralus sorbitolio šaltinis, kuris padeda stimuliuoti virškinimą, padėdamas vandeniui patekti į storąją žarną“, - sako Gorinas. Juose taip pat yra daug skaidulų, kurių pusė puodelio yra apie šešis gramus. Ne į slyvas? Vietoj to išbandykite figas ar abrikosus.

Vienam puodeliui patiekiant slyvas: 209 kalorijos, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 55 g angliavandenių, 33 g cukraus, 2 mg natrio, 6 g skaidulų, 2 g baltymų.


12. Kava

kavos „Getty Images“

Nors kavoje nėra skaidulų, kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali skatinti žarnyno judėjimą . „Galbūt jūs nemanote, kad kava yra kažkas, kas padeda judėti, - sako Gorinas, - bet tai daro maždaug 30 proc. Kai kurie žmonės pastebi net ir be kavos be kavos poveikį “.

Už 1 puodelio porciją: 5 kalorijos, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 0 g angliavandenių, 0 g cukraus, 2 mg natrio, 0 g skaidulų, 1 g baltymų.


Jei pakeisite savo mitybą ir vis tiek būsite įstrigę ...

Laikas pamatyti doc , sako Semas, ypač jei taip pat kraujuoja ir skauda pilvą. 'Tai yra dalykai, kuriuos turėtų įvertinti gydytojas ar gastroenterologas', - sako Samas.