14 būdų, kaip numesti šlaunies riebalus ir tonizuoti kojas

mišrios rasės moteris, tiesianti kojas ant krovimo doko Peteris Griffithas„Getty Images“

Pirmiausia pašalinkime ką nors iš to: idėja sumažinti riebalus arba netekti riebalų iš tam tikrų kūno dalių, yra mitas . Taigi nieko negalite padaryti, kad sumažintumėte riebalų kiekį ant šlaunų ar kojų apskritai, TBH.



Tai todėl prarasti riebalus nutinka visam laikui metant svorį, ir jūs negalite kontroliuoti, kur ir kada tai nutiks pirmiausia. 'Jūs galite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį maitindamiesi sveikai ir sportuodami, tačiau jūsų kūnas nežino, kur jis degina riebalus', - sako Lisa Moskovitz, RD , „NY Nutrition Group“ generalinis direktorius. „Visur, kur ant jūsų kūno yra riebalų, jie išsiskirs. Ir riebalų turime visame kūne “. Taip pat moterims riebalai linkę kauptis šlaunų srityje labiau nei vyrams, parodė.

Asmeninis treneris Benas Lauderis-Dykesas , CPT, sutinka, pridurdamas, kad riebalų praradimas (apskritai) reiškia kalorijų deficitą svorio netekimui. Prarandant riebalus, jūs galite stiprinti ir formuoti savo kūną bei auginti raumenis tam tikroje trokštamoje srityje.



Aš žinau, ne visai tai, ką norite išgirsti (nuorodų nėra, sry!). Tačiau yra keli žingsniai, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte pūtimą ir uždegimą bei tonizuotumėte kojas numesti svorio visame. Štai keli pagrindiniai įpročiai, į kuriuos reikia atsižvelgti.

1. Stebėkite druskos kiekį.



Druska priverčia jūsų kūną sulaikyti vandens perteklių, o tai sukelia pilvo pūtimą, kuris gali paveikti visą kūną, įskaitant klubus ir šlaunis. „Vanduo seka druska, todėl kuo daugiau valgai, tuo daugiau vandens kaupiasi, o ne filtruoja inkstai“, - sako Moskovitzas. 'Sumažindami pastebėsite, kad beveik iškart pasikeis jūsų savijauta ir jūsų drabužių derėjimas'.

Susijusi istorija

Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos , daugumai žmonių reikia 1500 miligramų natrio per dieną (viršutinė riba yra 2300 miligramų), tačiau daugelis iš mūsų vis daugiau negu tai. Sumažinkite apribojimus perdirbtiems maisto produktams, pavyzdžiui, padažams, konservuotoms daržovėms ir sriuboms, kuriuose dažnai būna natrio.

2. Į savo racioną įtraukite daugiau elektrolitų.

Jūs juos matėte sportiniai gėrimai , tačiau elektrolitų, tokių kaip kalcis, magnis ir kalis, gausu daugelyje sveikų maisto produktų, kurių jau gali būti jūsų dietoje.



Visi jie, o ypač kalis, konkuruoja su druska. 'Kuo daugiau [elektrolitų] turite, tuo mažiau druskos jūsų kūnas sulaikys', - sako Moskovitzas. „Tai padeda išlaikyti skysčių pusiausvyrą stabilų, todėl jūsų kūnas pašalina vandens susilaikymą“.

Prisijunkite WH stipresnis šiandien ir gaukite neribotą prieigą prie skaitmeninio turinio, išskirtinių treniruočių ir dar daugiau!

Tamsūs lapiniai žalumynai, jogurtas ir bananai yra puikūs įvairių rūšių elektrolitų šaltiniai. „Moskovitz“ sako, kad visi turėtų siekti devynių porcijų vaisių ir daržovės kiekvieną dieną: nuo dviejų iki trijų puodelių porcijų vaisių, o likusios daržovės (viena puodelis žalios arba pusė puodelio virtos).

3. Sumažinkite angliavandenių kiekį.



Kai jūsų kūnas angliavandenius paverčia glikogenu, jie kaupiami kartu su vandeniu jūsų kepenyse ir raumenyse. Tai reiškia, kad kuo daugiau angliavandenių suvalgai, tuo daugiau vandens kaupia tavo organizmas. „Štai kodėl daugelis žmonių pastebi, kad iškart numeta kelis kilogramus mažai angliavandenių turinti dieta . Daug tai yra vandens svoris “, - sako„ Moskovitz “.

Ji siūlo per dieną gauti mažiausiai 75–100 gramų angliavandenių, nors kai kuriems žmonėms gali prireikti šiek tiek daugiau, atsižvelgiant į jų ūgį, svorį ir aktyvumo lygį.

Tiesiog nepamirškite viso grūdo produktų, nes jie yra puikus įdaro šaltinis, širdžiai naudingų skaidulų, taip pat folatų, geležies, magnio, antioksidantų ir fitonutrientų. Jei nesate tikri dėl savo angliavandenių saldžiosios vietos, pasitarkite su dietologu.

4. Rytą pradėkite puodeliu kavos.

Kava turi labai lengvą diuretikų poveikį ir gali skatinti savo medžiagų apykaitą , tavo kūnasriebalų deginimasgebėjimas ir savo treniruotes . Beje, yra toks dalykas kaip per daug kavos. „Tai gali sukelti avarijas, kurios prisideda prie persivalgymo naktį ir apskritai nesijaučia puikiai“, - sako Moskovitzas. Ji siūlo laikytis dviejų puodelių per dieną.

kodėl mano svoris svyruoja 10 svarų per dieną

5. Su savimi nešiokitės vandens buteliuką.

Tai atrodo priešinga, bet kuo mažiau vandens geri, tuo daugiau tavo kūnas jį prilaiko. Geriant daug vandens, išpilamas druskos ir skysčių perteklius, kurio kūnui nereikia, sumažindamas pilvo pūtimą.

Tai taip pat padeda sutramdyti apetitą, nes dehidracija imituoja alkį. Siūlo Moskovitzas siekiama dviejų iki trijų litrų per dieną —Aukštesniame gale, jei sportuojate arba lauke karšta.

6. Praleiskite kokteilius.

Keli gėrimai gali netikėtai pridėti daug kalorijų į dienos normą. Nesvarbu, ar jūs renkatės lengvą alų, ar mišrų gėrimą, jie gali lengvai pridėti iki mažiausiai 100–110 kalorijų viename gėrime. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka .

Maistas, kurį pasirenkate valgyti būdamas apsvaigęs, taip pat nėra optimalus. Tiesą sakant, a tyrimas iš žurnalo Apetitas nustatė, kad vidutiniškai girtaujantys asmenys 24 proc. dažniau užsisakė ką nors pikantiško, pavyzdžiui, sūrias bulvytes, kurios gali būti vienintelis valgomasis daiktas jūsų vietiniame nardymo bare, išgėrus. Svorį įtakoja ne tik maisto kokybė, bet ir jūsų vartojamas kiekis, ypač jei vakarą nepradėjote sočiu maistu.

Taigi, ribojant kiek ir kaip dažnai vartojate alkoholinius gėrimus, galite padėti pasiekti svorio netekimo tikslus.

7. Įtraukite šiek tiek kardio į savo tvarkaraštį.

Aerobiniai pratimai yra dar vienas būdas pašalinti druskos ir skysčių perteklių, sako „Moskowitz“. Be to, bet kokia veikla, dėl kurios padidėja jūsų pulsas, taip pat yra geriausias pasirinkimas išleisti kalorijas ir deginti kūno riebalus, įskaitant ant klubų ir šlaunų. Kuo didesnis jūsų kalorijų deginimas, tuo didesnį kalorijų deficitą galite sukurti ir tuo didesnė tikimybė, kad numesite svorio ir sumažinsite riebalų kiekį.

Tiesiog nepamirškite: turite likti hidratuotas. Siekite išgerti 16–20 uncijų daugiau vandens per valandą intensyvių pratimų ir valgykite papildomą maistą su elektrolitais, jei jį traiškote sporto salėje ilgiau nei valandą.

8. Pabandykite sekti savo patiekalus.

Dienos apskaitos vedimas kiekvieno jūsų suvalgyto maisto padeda išlaikyti kelią ir atsiskaityti, kai bandote mesti kūno riebalus. „Moskovitz“ mėgsta programą, nes ją lengva naudoti ir ji turi daugumos maisto produktų įvertinimus (tačiau paprastas senas rašiklis ir popierius taip pat veikia gerai).

Laikydamiesi dietos skirtukų taip pat turite kuo anksčiau suplanuoti valgį. „Gyvenimas trukdo ir sunku likti savo kelyje, todėl planuoti patiekalai tikrai padeda“, - sako Moskovitzas.

9. Valgykite daugiau skaidulų ir baltymų.

Kiekvieną valgį supakuokite su skaidulomis ir baltymų, kad padidėtų svorio netekimas, nes abu makroelementai padės sutaupyti mažiau kalorijų.

Baltymas , visų pirma, yra būtina norint sukurti liesą raumenį, dėl kurio jūsų kojos atrodys puikiai. „Moskovitz“ siūlo išbandyti iš viso 25–35 gramus skaidulų ir 75–100 gramų baltymų per dieną iš daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir liesos mėsos.

10. Treniruok ir stiprink šlaunis.

Nors jūs negalite sumažinti šlaunų riebalų, galite treniruoti raumenis taip, kad jie būtų stiprūs.

Nukreipkite visas šlaunis darydami trumpus išsipūtimus, pritūpimus sumo ir taurės pritūpimus. Sutelkite dėmesį į vidines ir išorines šlaunis su šoniniais plaučiais ir juostos kojų pakėlimais; ir atsitrenkti į tavo pakinklius su aklavietėmis, atbulinės kojos garbanomis ir tiltais su pakinklinėmis garbanomis.

Išsirinkite mėgstamiausius kiekvienos grupės pratimus ir atlikite kiekvieną aštuonias - 12 pakartojimų, naudodami maksimalų svorį, iš viso nuo trijų iki keturių rinkinių. Idealiu atveju pabandykite dvi dienas treniruotis kojas kiekvieną savaitę sumaišant kelių raumenų junginių judesius (pagalvokite apie pritūpimus ir „lunges“) su tikslingesniais pratimais (pvz., tiltai ir pakinklinės garbanos).

11. Vieną dieną darykite pritūpimus, o kitą - lakstykite.

Taip, jūs galite dirbti savo šlaunimis, kad augtumėte raumenis ir jėgą, tačiau nenorite atlikti tų pačių pratimų. . laikas.

Lauderis-Dykesas, kuris yra jėgos ir kondicionavimo treneris bei treneris Įrengimo kambarys , didelio intensyvumo treniruočių studija Niujorke, sako, kad svarbiausia yra pakeisti savo judesius. „Skirtingi pratimai gali skirtingai iššaukti raumenų grupę“, - sako jis.

Keletas pavyzdžių: Įtraukite priekinius pritūpimus į savo kasdienybę ir nukreipkite savo keturračius, o nugaros pritūpimai labiau veikia jūsų sėdmenis ir pakinklius. Dėmesys sutelkiamas į vienos kojos judesius (pvz., „Lunges“ ir „split squats“), o stabilumo raumenys, įskaitant vidinę ir išorinę šlaunis, užsidegs, kad būtumėte stabilūs, sako Lauderis-Dykesas.

12. Nepamirškite apie HIIT pratimus.

Norėdami gauti daugiau sprogimo už savo pinigus per trumpesnį laiką, derinkite jėgos treniruotes ir svorio kilnojimą HIIT , sako Lauderis-Dykesas - tai padės jums sudeginti papildomas kalorijas ir sukurti kalorijų deficitą, kurio reikia norint prarasti riebalus, priduria jis.

Susijusi istorija

„Tai taip pat padeda padidinti energiją, deginamą ramybės būsenoje, ir geresnį našumą, todėl galite dėti daugiau pastangų ir intensyvumo ir sugebėti ją išlaikyti ilgesnį laiką.“ Šis jėgos ir intervalinio darbo derinys lemia dar didesnį kalorijų deginimą - iš tikrųjų nereikia daugiau dirbti.

13. Raskite būdų atsipalaiduoti ir atsigauti.

Dėl streso jūsų kūnas gali gaminti hormonus, tokius kaip kortizolis, dėl kurių organizmas kaupia riebalus, Angela Fitch, gyd , nutukimo medicinos asociacijos viceprezidentas, Masačusetso bendrosios ligoninės svorio centro direktorius ir Harvardo medicinos mokyklos fakultetas, anksčiau sakė WH. Žiūrėkite, negalite visiškai atsikratyti streso, tačiau turėtumėte rasti savo asmeninius metodus, kurie padėtų jį sumažinti.

Reikia idėjų? Pabandykite suplanuoti laiką nuo darbo ir (arba) telefono, eiti pasivaikščioti, praktikuojantis meditaciją ir mėgautis kai kuriais savęs priežiūra , pavyzdžiui, skaityti, pasidaryti masažą ar pasikalbėti su draugu, kuris jums padeda atsipalaiduoti.

14. Nustatykite miegą prioritetu.

Nepakankamas miegas gali paskatinti rinktis nesveiką maistą, sako dr. Fitchas, kuris rekomenduoja bent septynias su puse valandos nakties. „Kai nemiegi gerai, padidėja apetitas. Kitą dieną jūs esate alkanas ir dažniausiai vartojate angliavandenius ir riebalus “, - anksčiau ji sakė WH. 'Kai esate pavargęs, jūsų kūnas nori valgyti perdirbtus angliavandenius ir cukrų, kad liktų budrus'.

Kiekvieną vakarą išgyvenant pilną miego ciklą, taip pat skatinamas kalorijų deginimas (laimėk!). 'REM miegas sudegina daug kalorijų', - sako dr. Fitchas. „Kai nemiega gerai, kaupiate daugiau riebalų, nes riebalai tampa atsparesni, o šie didesni insulino kiekiai skatina riebalų kaupimąsi“. Jei turite problemų užmigti, šiuos patarimus gali jums padėti.