17 geriausių pratimų, skirtų nuostabiam bicepso ir tricepso treniruotei

WHX Kathryn Savoy

Kalbant apie matomų rankų raumenų tonizavimą, karaliauja bicepsas ir tricepsas. Susitelkite į šias dvi raumenų grupes vienoje „kickass“ treniruotėje, naudodamiesi judesiais iš Tatjana Lampa , ACSM atestuotas treneris „FitHouse“ ir SLT ir Michelle Marques, ACE sertifikuota asmeninė trenerė „Soho“ stiprumo laboratorija . Čia jie dalijasi 14 skirtingų bicepso ir tricepso pratimų, kuriuos turėtumėte išbandyti, stat.



Laikas: 15 minučių

Įranga: 5–10 svarų hanteliai pradedantiesiems / tarpiniams, 12–15 svarų - pažengusiems



Tinka: bicepsas ir tricepsas



Instrukcijos: Žemiau pasirinkite šešis judesius (į tricepsą ir bicepsą orientuotų pratimų derinys). Kiekvienam atlikite tris ar keturis 12 pakartojimų rinkinius. Tada eikite į kitą.

1 Hantelių grindų presas

Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos padėkite plokščias ant kilimėlio. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir ištieskite rankas aukštyn virš krūtinės, delnus nukreipkite vienas į kitą. Lėtai sulenkite rankas ir nuleiskite jas į šonus, kol tricepsas palies grindis. Alkūnės turi sudaryti 45 laipsnių kampą su kūnu. Lėtai pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Tai vienas atstovas.

klausimų, kad sužinotumėte daugiau apie ką nors
du Vieno rankos hantelių grindų presas

Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas padėkite ant žemės. Kairėje rankoje laikykite hantelį ir ištieskite ranką aukštyn virš krūtinės, delnu atsukę nuo savęs. Lėtai sulenkite ranką ir nuleiskite ją į šoną, kol alkūnė palies grindis. Jūsų viršutinė ranka turi sudaryti 45 laipsnių kampą su kūnu. Apverskite judesį ir grįžkite į pradžią. Tai vienas atstovas.

3 Kintamasis hantelių grindų presas



Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas padėkite ant žemės. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir ištieskite rankas aukštyn virš krūtinės, delnus nukreipkite vienas į kitą. Lėtai sulenkite kairę ranką ir nuleiskite ją į šoną, kol alkūnė palies žemę. Jūsų viršutinė ranka turi sudaryti 45 laipsnių kampą su kūnu. Apverskite judesį ir grįžkite į pradžią. Pakartokite dešinėje pusėje. Tai vienas atstovas.

4 Atsispaudimas

Kaip: Padėkite rankas pečių plotyje ant grindų, tada ištieskite kojas už savęs kojomis maždaug klubų plotyje. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikydami savo šerdis priveržkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną link kilimėlio. Alkūnės turi būti nukreiptos 45 laipsnių atstumu nuo jūsų kūno. Norėdami pradėti, paspauskite atgal. Tai vienas atstovas.

5 „Close-Grip Pushup“

Kaip: Tarkime atsispaudimas padėkite tiesiai po krūtine, o ne į šonus. Nuleiskite kūną, alkūnės siauros, nukreiptos į kojas, o bicepsai - arti kūno. Tada paspauskite atsarginę kopiją. Tai vienas atstovas.

6 Atlaisvinimas rankomis



Kaip: Padėkite rankas pečių plotyje ant grindų, tada ištieskite kojas už savęs kojomis maždaug klubų plotyje. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikydami tvirtą šerdį, sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną iki pat grindų. Apačioje leiskite liemeniui atsiremti į kilimėlį, kai pakeliate rankas porą centimetrų nuo jo. Stumkite atgal į aukštą lentą. Tai vienas atstovas.

7 Gulintis virš galvos tricepsas

Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos pasodintos ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį rankomis siekdami lubas virš krūtinės. Lėtai sulenkite alkūnes, kad svarmenys būtų prie jūsų šventyklų; padarykite pauzę, tada valdydami sugrąžinkite hantelius virš galvos. Tai vienas atstovas.

apgalvotos dovanos uošvienei
8 Hantelio trigalvis smūgis

Kaip: Atsistokite sulenkę kelius ir palenkite į priekį 45 laipsnių kampu su a hantelis kiekvienoje rankoje. Pradėkite rankomis už šonų, sulenkę 90 laipsnių kampu, svarmenimis prie krūtinės. Ištieskite rankas ir paspauskite hantelius atgal. Kai tiesiate rankas, išspauskite tricepsą. Grįžti į pradžią. Tai vienas atstovas.

9 Tricepso pratęsimas virš galvos

Kaip: Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir pakelkite svarmenis virš galvos, tiesios rankos, kojos - klubų plotis. Laikydami viršutines rankas už ausų ir svarmenis prispaudę, sulenkite alkūnes, kad svoris lėtai nuleistų už galvos. Pristabdykite, tada ištiesinkite rankas, grįždami pradėkite. Tai vienas atstovas.

10 Tricepsas

Kaip: Atsisėsk, kojas sulenkęs ant žemės, sulenkęs kelius. Įdėkite du hantelius tiesiai už užpakalio ir padėkite po vieną delną ant kiekvieno. Tavo rankos turi būti nukreiptos į tave. Laikydami rankas tiesiai, užmeskite užpakalį nuo žemės. Sulenkite rankas ir nuleiskite, kol užpakalis palies žemę. Norėdami pradėti, stumkite save atgal. Tai vienas atstovas.

vienuolika Vienarankis tricepsas

Kaip: Atsistokite sulenkę kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Sulenkite abi alkūnes, kad hanteliai atsirastų į šonus. Paspauskite vieną hantelį atgal ir, tiesdami ranką, išspauskite tricepsą. Grįžti į pradžią. Pakartokite iš kitos pusės. Tai vienas atstovas.

geriausias būdas auginti kojų raumenis
12 Sulenktas pritūpimas su garbanėle

Kaip: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai, pirštai nukreipti 45 laipsnių kampu, liemuo vertikaliai. Laikykite rankose hantelių rinkinį. Įkvėpkite, kai sulenkite kelius ir nuleisite klubus žemyn, siekdami, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o garbanos suvyniokite link pečių ir išspauskite bicepsus viršuje. Iškvėpkite ir važiuokite per kulnus atgal į pradinę padėtį, kai tiesiate rankas. Tai vienas atstovas.

13 Curtsy pasilenkimas su bicepso garbanomis

Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Didelį žingsnį atgal kaire koja sukryžiuokite už dešinės. Sulenkite kelius ir nuleisk klubus, kol dešinioji šlaunys bus beveik lygiagreti grindims. Tuo pačiu metu sulenkite alkūnes ir nukreipkite svarmenis link pečių. Grįžti į pradžią. Tai vienas atstovas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, prieš pereidami į kitą.

14 Dvigalvis garbanas

Kaip: Laikykite porą hantelių prie šonų, delnai nukreipti į priekį. Nugarą laikykite tiesią ir krūtinę aukštyn. Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnes ir sulenkite svarmenis link pečių, delnai nukreipti į kūną. Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas. Tai vienas atstovas.

penkiolika Plati bicepso garbanė

Kaip: Kiekvienoje rankoje laikykite porą hantelių. Priklijuokite alkūnes prie šonų, tačiau dilbius išstumkite 45 laipsnių kampu nuo kūno. Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnes ir sulenkite svarmenis link pečių, delnai nukreipti į save. Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas. Tai vienas atstovas.

16 Atvirkštinis pasilenkimas su bicepso garbanomis

Kaip: Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį ir laikykite porą hantelių. Dešine koja atsitrauk atgal ir nusileisk abu kelius, kol kairysis kelias bus sulenktas 90 laipsnių. Tuo pat metu užrieskite rankas link krūtinės, delnai atsukę vienas į kitą. Stumkite kairę koją, kad atsistotų, ir nuleiskite rankas atgal. Pakartokite iš kitos pusės. Tai vienas atstovas.

17 Izometrinis bicepsas laikosi

Kaip: Atsistokite tiesiai, pėdų klubų plotyje, laikydami pora hantelių prie šonų, delnais atsukdami į rėmą. Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnes ir suvyniokite svarmenis, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampą delnais į viršų. Laikykite čia 30 sekundžių, tada nuleiskite nugarą žemyn. Tai vienas rinkinys. Tai puikus būdas užbaigti treniruotę.