19 lengvų AF pietų, kurie gali padėti numesti svorį

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Kai bandote mesti kilogramus, pietų laikas gali būti tikras mūšis. Nors jūs galbūt pritraukėte tūkstančius pietų idėjų tikėdamiesi nužudyti savo rudo krepšio žaidimas , kartais (dažniausiai) tingumas išlošia iš mūsų.



„Nors atrodo, kad pietums nėra nieko ypatingo, reguliarus, sveikas maistas ir užkandžių mažinimas gali skatinti sveikesnį kūno svorį“, - sako Tomas Hritzas, mokslų daktaras, RD, klinikinės mitybos vadovas Mercy ligoninėje universitete. Pitsburgo medicinos centro. Trys sveiki valgiai per dieną, įskaitant pietus, gali padėti išlaikyti apetitą reguliuojančius hormonus ir palaikykite stabilų cukraus kiekį kraujyje , dar lengviau atsispirti potraukiui kai jie streikuoja, sako Hritzas.

SUSIJĘS: 6 mitybos specialistai dalijasi sveikais pietumis beprotiškai užimtas dienas

Taigi, norėdami išlaikyti antrą dienos valgį, atnešime jums 19 sveikų ir lengva pietūs, kuriais iš tikrųjų galite džiaugtis.



KALIJOS SALOTOS SU LAŠIU IR AVOKADU

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Lapinių žalumynų valgymas yra puikus būdas padidinti patiekalų kiekį nedidinant kalorijų kiekio, sako registruotas dietologas Niujorke. Brooke Alpert . Tuo tarpu lašiša yra daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgštys - pirmasis padidina sotumą, o antrasis - medžiagų apykaitą, sako Alpertas. Avokadas taip pat yra supakuotas su baltymu ir jame yra junginys vadinamas oleino rūgštis , kuris gali sumažinti jūsų apetitą ir ištirpinti pilvo riebalus, sako Alpertas.



Sumaišykite saują kapotų kopūstų su delno dydžio lašišos porcija ir puse avokado, supjaustytos kauliukais ir supjaustytos mažais gabalėliais. Pagal skonį pridėkite smulkintų pomidorų, agurkų ir varpinių pipirų. Apšlakstykite citrinos padažu (trys dalys aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, viena dalis citrinos sulčių).

TUNŲ PATVIRTINIMAI SU PESTU IR POMIDORAIS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Kalbant apie apetito kontrolę, neriebus baltymas yra ten, kur yra. Tyrimai parodė, kad baltymų suvartojimas gali būti nuo 25 iki 30 procentų kalorijų sumažinti potraukį 60 procentų “, - sako Alpertas. Tai padeda pažaboti tuos 3 val. automatas binges . Nors pesto yra kaloringesnis, jis gali pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti uždegimą, kurie turi įtakos nutukimui ir medžiagų apykaitos ligoms, priduria ji. Be to, tai suteikia daug skonio, kad galėtumėte greičiau patenkinti.

SUSIJĘS: 8 pietų įpročiai, kurie nurungia jūsų svorio metimo pastangas

Sumaišykite vieną tuno skardinę ar pakelį su pasirinktu pesto ir smulkintu pomidoru. Šaukštu ant salotų lapų, susukite ir mėgaukitės

ŽALIOJI ŠILUTINĖ KAILĖ

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“



Puikiai tinka tuo metu, kai jums trūksta laiko žalio kokteilio dubenėlis pasiūlymai daug skaidulų angliavandeniai, baltymai, sveiki riebalai, vaisiai ir daržovės - maistinių medžiagų derinys, kuris leis jums pasisotinti neperžengiant kalorijų kiekio, sako Edwina Clark, RD, mitybos ir sveikatingumo vadovė Yummly .

SUSIJĘS: 7 būdai, kaip įsitikinti, kad jūsų kokteilis nėra 1000 kalorijų

Sumaišykite 1/2 puodelio šaldytų braškių, 1 bananą, 1 1/2 puodelio kūdikių špinatai , 2/3 stiklinės neriebaus graikiško jogurto ir 1/2 šaukšto medaus iki vientisos masės. Supilkite į patiekimo dubenį ir pabarstykite 2 šaukštais smulkintų migdolų.

PB IR BANANOS SANDWICHAS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Žemės riešutų sviestas, bananas ir viso grūdo duona suteikia skaidulų iš mažai kaloringų šaltinių ir padeda išlikti sotiems, sako Hritzas. Yra ir keletas sveikų, mononesočiųjų riebalų žemės riešutų svieste, kuris padeda išlaikyti jūsų cukraus kiekis kraujyje patikrinkite ir išlyginkite apetitą. Premija: visa tai galite pasilikti ingredientų jūsų stalo stalčiuje .



2 šaukštus žemės riešutų sviesto paskleiskite ant 1 daigelio daigų Viso grūdo duona ir ant viršaus užpilkite banano sluoksnį. Pasak jo, norėdami numalšinti alkį, įpilkite dar vieną dozę mažai kalcio turinčių skaidulų su morkų ir salierų lazdelių šonu.

Šios lengvos pita picos suteikia dar daugiau sveikų pietų variantų:
.

.

Tobulas jogurtas

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Jogurto parfitai yra labai sotūs, dėl dvigubo kokybiškų baltymų iš graikiško jogurto ir maistinių skaidulų iš avižų grupių ir vaisių, sako Laura Cipullo, R. D., autorė Mūsų kūno laikrodžio dieta .

SUSIJĘS: 15 būdų baltymų milteliai gali padėti numesti svorį

Sluoksniuokite 1 puodelį aviečių su 1/2 puodelio graikiškas jogurtas ir 1/2 puodelio avižų grupių, siūlo „Cipullo“.

BRIUZELIO PIRŠTINĖS SALOTOS SU KEPTA VIŠTIENA

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

„Kaip ir dauguma daržovių, Briuselio kopūstai yra daug skaidulų, tačiau atrodo, kad šie smulkūs kopūstai mano klientus ilgesnį laiką palaiko sotesnį “, - sako Cipullo. Premija: The liesos vištienos baltymų padidina sotumo koeficientą, todėl kibosh vėluoja popietę.

SUSIJĘS: Geriausias svorio metimo pietų įprotis

Skrudinkite 1 1/2 puodelio susmulkintų Briuselio kopūstų. Įdėkite delno dydžio keptos vištienos porciją, 1 virtos šoninės juostelę ir vyšninius pomidorus pagal skonį. Sumaišykite dvi dalis alyvuogių aliejaus į vieną dalį obuolių sidro actas ir žiupsnelis druskos ir pipirų, padengiant salotas mišiniu.

TUNO SALOTOS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų yra itin sotus ir padės išlaikyti apetitą ilgą laiką, sako registruotas dietologas Harbstreet būdas .

kada tikimasi baigti 19 kovą

Vieną skardinę ar tuno pakelį sumaišykite su puse avokado ir prieskoniais, pavyzdžiui, česnaku arba Čili milteliai paragauti. Šaukštu supilkite visą kviečių apvalkalą ir užpilkite salotų žalumynais.

VEGGIE BURGER

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Yra daugybė baltymų ir skaidulų turtingi angliavandeniai daržovių mėsainiuose (daugiausia iš aš esu pupos ar kitų pupelių), sako Hritzas. Baltymai ir skaidulos leis jums pasisotinti, o angliavandeniai suteiks energijos, sulėtins jūsų apetitą iki vakarienės.

Virėjas a daržovių mėsainis ir užpilkite vienu gabalėliu neriebus sūris , grybai ir pomidorai ant viso grūdo bandelės.

ŽUVŲ TACOS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Žuvis suteikia daug baltymų, kad išlaikytumėte sotumą ir skatintumėte medžiagų apykaitą skatinančias omega-3 riebalų rūgštis (ypač ilgapelekį tuną ar lašišą), sako Hritzas. Be to, kopūstai, avokadai ir viso kviečių tortilijos suteikia mažai kalorijų turinčio pluošto.

Sluoksniuokite visą kviečių tortiliją su delno dydžio žuvies dalimi (troškinta ir susmulkinta), puse smulkinto avokado ir smulkintu raudonuoju kopūstu.

ŠAKNIŲ VEGGIJŲ KAILIS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Kvinoja yra vienas iš tų vienaragių grūdų, kuriame yra daug maistinių skaidulų ir baltymų, tačiau mažai kalorijų, sako registruota dietologė Niujorke Emily Braaten. Tai taip pat mažai glikemijos indeksas , o tai reiškia, kad tai nepadidins cukraus kiekio kraujyje ir nesukels nemalonaus potraukio. Šakniavaisiai taip pat yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, jau nekalbant apie nuostabią virškinimo sistemą (sayonara, pilvo pūtimas ), - sako Braatenas.

SUSIJĘS: 7 GI dokumentai atskleidžia, ką jie daro, kad įveiktų pūtimą

Sumaišykite 1 puodelį virtos quinoa su 2 puodeliais supjaustytų ir keptų šakniavaisių, tokių kaip morkos, burokėliai, ropės ir pastarnokai. Įmeskite 2 šaukštus mėgstamo pesto skoniui.

BURRITO KAILIS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Šis „uber-easy“ kūrinys yra kupinas skonio ir jame yra daugiau nei 20 gramų baltymų, todėl visą popietę jūs esate sotus (ir patenkintas), sako Braatenas.

SUSIJĘS: 16 juokingai paprastų pietų apsikeitimo priemonių svorio metimui

Pradėkite nuo pusės puodelio pagrindo rudieji ryžiai , skrudinta saldžiosios bulvės , arba daug žalumynų. Ant viršaus uždėkite pusę skardinės juodųjų pupelių, sumaišytų su „taco“ prieskoniais, „pico de gallo“ ir paprasto avokado gabalėliu graikiškas jogurtas .

KINOOSOS SALOTOS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Registruotas dietologas sako, kad šias salotas lengva pasiimti kelyje, jų nereikia šildyti ir jose gausu svorio metimą skatinančių maistinių medžiagų. McKenzie Flinchum . Kvinoja yra puikus baltymų šaltinis ir pilnas skaidulų, tuo tarpu pistacijose yra mažai kalorijų ir juose yra širdžiai naudingų riebalų. Kalbant apie sumažintą riebalų kiekį fetos sūris : Tai padidina valgio baltymų kiekį be kitų sūrių riebalų ir kalorijų, o tai dar labiau skatina sotumo jausmą, sako Flinchumas.

SUSIJĘS: 15 sveikų užkandžių dietologai valgo, kai nori numesti svorio

Virkite 1/2 puodelio kvinojos ir leiskite jai atvėsti. Sumaišykite 1/4 puodelio lukštentų pistacijų, 1/4 puodelio sumažinto riebumo fetos sūrio, 1/4 puodelio smulkintų šviežių baziliko lapų, 1/4 puodelio džiovintų spanguolių su sumažintu cukrumi, 1 arba 2 šaukštus balzamiko acto, 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus ir 1 valgomasis šaukštas citrinos žievelės. (Padaro 2 porcijas.)

PRIEKINĖS krevetės ir juodųjų pupelių apvyniojimas

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Visų kviečių apvalkalas suteikia skaidulų, krevetės yra liesų baltymų šaltinis ir juodos pupelės pridėti pluošto ir baltymų kvotas, sako Flinchumas. The humusas suteikia skonio, tačiau širdžiai sveiki riebalai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir numalšina potraukį prieš jiems prasidedant. Be viso to, pavasarinių mišrių žalumynų įdėjimas yra paprastas būdas pridėti patiekalui tūrio (be pluošto) be daug kalorijų, sako ji.

SUSIJĘS: 13 būdų, kaip užfiksuoti humusą už mažiau nei 100 kalorijų vienai porcijai

Visų kviečių plėvelės apačioje paskleiskite 1 valgomą šaukštą humuso. Įpilkite 2 oz. virtų krevetes (maždaug 5 arba 6 krevetės) ir 1/3 puodelio juodųjų pupelių. Ant viršaus užpilkite pavasarinį mišinį ir 1–2 šaukštus salsos.

Žemės riešutų sviesto taurelė

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

'Turėdami kokteilį ir trumpai pailsėdami nuo kieto maisto, tai skatina medžiagų apykaita sudeginti susikaupusius riebalus “, - sako Caroline Apovian, RD, Bostono medicinos centro Mitybos ir svorio valdymo centro direktorė. The daug baltymų turinys maitina raumenis ir apsaugo nuo raumenų praradimo, o tai prisideda prie lėtesnės medžiagų apykaitos ir didesnio kūno riebalų kiekio.

SUSIJĘS: Mergaičių baltymų miltelių naudojimo vadovas

Sumaišykite 1 puodelį nesaldintos vanilės migdolų pienas , 1 bananas, 1 puodelis špinatų, 3 šaukštai nesaldintų kakavos miltelių, 2 šaukštai miltelių žemės riešutų sviesto ir 1 porcija baltymų miltelių. Maišykite iki vientisos masės, įpilkite vandens ar ledo, kad gautumėte norimą konsistenciją.

lyties pozicijos vyrams, turintiems mažą varpą

KIRČIAI PER ŽALIĄ

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Tai gali neveikti enchiladas ar spagečius, tačiau iš tikrųjų tai yra skanu su kitomis galimybėmis, sako Tory Tedrow, RD, mitybos vadovas CukrusTikrinta . „Valgydami likučius ant žalumynų lovos galite greičiau prisipildyti mažiau kalorijų, kad galėtumėte valgyti mažesnė dalis sunkesnių maisto produktų iš jūsų vakarienės, bet jaučiatės tokie pat patenkinti “, - paaiškina ji.

Paruoškite papildomą porciją ar dvi savo vakarienės, o likučius padėkite ant žalumynų lovos, pavyzdžiui, salotų ar lapiniai kopūstai . Taip pat galite pabandyti pridėti garintų kopūstų prie savo kiniškų patiekalų arba brokolių ir Briuselio kopūstų į likusį „mac 'n“ sūrį.

GRAIKIJOS JOGURTO VIŠTIENŲ SALOTOS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Vištienoje ir jogurte yra baltymų, o migdoluose - baltymai ir sveiki riebalai. Tai leidžia išlaikyti jūsų skrandį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sako Ashvini Mashru, R. D., autorius Maži žingsniai iki liekno . Vandens kiekis ir pluoštas iš salieras , obuoliai ir vynuogės papildo sotumo faktorių, nes užpildo mažiau kalorijų.

SUSIJĘS: Mitybos specialistų teigimu, 8 maisto produktai, kurie jus teisėtai išlaikys valandomis

Supjaustykite 1 supjaustytą vištienos krūtinėlę be kaulų ir be odos ir dėkite į didelį dubenį. Sumaišykite 2 šaukštus neriebaus graikiško jogurto, kol vištiena bus tolygiai padengta. Įpilkite po 2 arba 3 šaukštus supjaustytų salierų, obuolių ir vynuogių, taip pat 2 šaukštus susmulkintų migdolų. (Padaro 3 porcijas.)

VEGGIJA IR HUMMUSAS SANDWICHAS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Daiginta viso grūdo duona yra lengviau virškinamas (ramybė, pilvo pūtimas), joje yra daugiau baltymų ir mažiau riebalų nei kitose duonose. Derinkite tai su pluoštu ir sveikais priedų riebalais, ir jūs gausite sau patinkantį sumuštinį, kuris jus tenkins iki tol, kol laikrodis pasieks penkis, sako Mashru.

Paskrudinkite 2 riekeles daigintos viso grūdo duonos. Ant kiekvieno griežinėlio užtepkite 1 valgomą šaukštą humuso. Sluoksnis su 3 plonais agurko griežinėliais, 2 plonais pomidorų griežinėliais, 3 gabalėlių avokado , 1/4 puodelio liucernos daigų ir 1/4 puodelio tarkuotų morkų.

MASONAS JAR SALOTOS

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

„Šie pietūs supakuoja daug pluošto, kad padėtų jaustis sotiems ir sutramdytų potraukį“, - sako registruota dietologė Taylor D'Anna.

SUSIJĘS: 6 mitybos specialistai dalijasi sveikais pietumis beprotiškai užimtas dienas

Sluoksniuokite mėgstamus salotų komponentus į stiklainį: supilkite pasirinktą padažą. Įpilkite kietesnių daržovių į stiklainio dugnas , pavyzdžiui, pomidorai, agurkai ar paprikos. Tada pridėkite savo žalumynų! Kvapiam ir vitaminų turinčiam mišiniui rinkitės kopūstų, špinatų ir romėnų mišinį.

Šiukšlių dubuo

19 itin lengvų pietų, kurie gali padėti numesti svorį „Shutterstock“

Neleisk vardui apgauti. Tai puikus būdas paversti savo likučius nauju patiekalu, sako D'Anna. Tiesiog, norėdami sėkmingai mesti svorį, būtinai įtraukite liesų baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų derinį.

SUSIJĘS: Sveikiausias maistas ateina į dubenėlius

Pradėkite pridėdami pagrindą, pavyzdžiui, kvinoja arba rudieji ryžiai (pluoštas). Tada pridėkite ant grotelių keptos vištienos (liesų baltymų), tofu ar net humuso (baltymų ir sveikų riebalų). Pasirinkite spalvingą daržovių priedą, pavyzdžiui, pipirus, svogūnus, morkas, žiedinius kopūstus ar brokolius (daugiau skaidulų). Galiausiai pridėkite savo prieskonių pagal skonį. „D'Anna“ skonio mišinys? Chipotle padažas ir šviežia kalendra.