20 minučių treniruotė kojoms ir užpakaliui, kurią galite atlikti su nuline įranga

Rožinis, tekstas, šriftas, šypsena, ratas, rausvai raudona, laiminga,

Ši 20 minučių treniruotė kojomis ir užpakaliu yra mano dalis 30 dienų fitneso iššūkis . Tam jums reikės tik savęs ir savo kilimėlio, nes viskas yra apie tai kūno svorio pratimai . Aš sukūriau tai AMRAP treniruotė , tai reiškia, kad jūsų tikslas yra atlikti kuo daugiau pakartojimų (su tinkama forma!) arba kiekvieną judesį per nustatytą laiką, pailsėti, kaip nurodyta, ir tęsti kitą pratimą. Tai yra treniruotė, turinti nedidelį poveikį, atliekant apatinę kūno dalį, tačiau neleiskite savęs apgauti. Jūs ketinate jausti tai kitą dieną, bet gerąja prasme!



Čia pateikiama treniruočių programos peržiūra, kurią galite pasiekti čia arba per transliuojamos fitneso programos „All / Out Studio“ (premija: pirmoji programavimo savaitė programoje yra nemokama!). Jei sekate čia, galite žiūrėti aukščiau esantį vaizdo įrašą arba tęsti slinkimą, norėdami pamatyti kiekvieno judesio išskaidymą, įskaitant instrukcijas ir vaizdinę mankštą.

Greita kojų ir užpakaliuko treniruotė



Apšilimas

  • Klubo ratai
  • Kūno smūgiai žemyn
  • Šoniniai kojų keltuvai
  • Kintamos kojų žemyn



    Pagrindiniai judesiai

    • Oro pritūpimas
    • Vienos kojos nuleidimas
    • Pieštuko šuoliai
    • Kelio atsegimas
    • „Walk-Up“ pritūpimas
    • Glute tiltas
    • Voro lenta
    • „Split Squat Iso Hold“
    • Nuolatiniai plyšiai
    • Stovėti Straddle

      Laikas: 20 minučių

      Įranga: Maistas



      Tinka: apatinė kūno dalis

      Instrukcijos: Pradėdami nuo pirmojo žingsnio, atlikite kuo daugiau pakartojimų per nustatytą laiką, išlaikydami tinkamą formą. Prieš tęsdami kitą pratimą, ilsėkitės ten, kur nurodyta.

      koks geras pirmasis pasimatymas

      1. Klubo ratai

      Kaip: Pradėkite kilimėlis ant alkūnių ir kelių, laikant pečius per alkūnes ir klubus per kelius. Darykite ratus ore dešiniu keliu, judėdami nuo klubo. Nubrėžkite apskritimą kuo plačiau, išlaikydami stabilų liemenį. Toliau 30 sekundžių judėkite dešiniuoju keliu ratu, tada perjunkite kojas ir 30 sekundžių pakartokite kairę koją prieš pereidami prie kito ėjimo.


      2. Šuns kojos spyris



      Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties, pėdos atstumkite klubus, rankos - pečių plotyje. Pakelkite klubus, kad judėtumėte žemyn nukreipta šuns poza, nukreipdami uodegikaulį į viršų ir spausdami kulnus į grindis. Dešinę koją pakelkite tiesiai atgal ir į viršų, tvirtai laikydami dešinę koją. Dešinę koją sugrąžinkite į kilimėlį, tada pakartokite kairės kojos judesį. Tęskite kojas pakaitomis 30 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.


      3. Šoninis kojos pakėlimas

      Kaip: Pradėkite gulėdami dešinėje pusėje, sulenkę kojas. Padėkite kairę ranką ant žemės priešais krūtinę, kad stabilizuotumėte kūną. Laikykite kūną tiesia linija, uodegos kaulas įstumtas. Kairę koją sulenkę ir koją tiesiai pakelkite koją link lubų. Priklausomai nuo lankstumo, sustokite tarp 45–80º ir nuleiskite nugarą žemyn. Tęskite kėlimą ir dešinės kojos nuleidimą 30 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite kairę koją 30 sekundžių, prieš tęsdami kitą žingsnį.


      4. Kintamos kojų nuleidimo priemonės

      Kaip: Pradėkite gulėdami ant nugaros. Rankas laikykite už klubų, apatinę nugaros dalį įspauskite į kilimėlį. Pakelkite abi kojas iki lubų, kojas pakelkite 90 ° kampu. Sulenkus pėdas, lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn. Dešinę koją pakelkite atgal ir pakartokite kaire koja. Tęskite kojas pakaitomis 30 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.

      Trumpas patarimas: Koją nuleiskite tik kuo arčiau žemės, nesulenkdami nugaros, kad išlaikytumėte tinkamą formą.


      5. Oro pritūpimas

      Kaip: Pradėkite stovėti pėdas nuo klubų atstumu, pirštai šiek tiek nukreipti. Laikydami galvą vienoje linijoje su uodegikauliu, atsisėskite, o klubus atloškite. Nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Važiuokite aukštyn per kulnus iki stovėjimo ir pakartokite. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pereikite prie kito žingsnio.


      6. Vienos kojos nuleidimas

      Kaip: Pradėkite stovėti svoriu dešinėje kojoje, dešinė koja šiek tiek sulenkta. Kairę koją šiek tiek pakelkite nuo grindų, tada pasiekite kairę koją ir kairę ranką į abi puses, o vyriai ties klubais, kol liemuo bus lygiagretus grindims, suformuodamas vieną ilgą liniją su kūnu. Grįžti į pradžią. Atlikite kuo daugiau pakartojimų dešinėje pusėje per 45 sekundes, pailsėkite 10 sekundžių, tada per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų kairėje pusėje. Pailsėkite dar 10 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.


      7. Pieštuko šuoliai


      Kaip: Pradėkite stovėti, kojos pečių plotyje. Laikykite rankas prie šonų. Šokinėkite aukštyn ir žemyn, atšokdami kojų kamuoliukus. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pereikite prie kito žingsnio.


      8. Oro pritūpimas

      Kaip: Pradėkite stovėti pėdas nuo klubų atstumu, pirštai šiek tiek nukreipti. Laikydami galvą vienoje linijoje su uodegikauliu, atsisėskite, o klubus atloškite. Nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Važiuokite aukštyn per kulnus iki stovėjimo ir pakartokite. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pereikite prie kito žingsnio.


      9. Vienos kojos nuleidimas

      Kaip: Pradėkite stovėti svoriu dešinėje kojoje, dešinė koja šiek tiek sulenkta. Kairę koją šiek tiek pakelkite nuo grindų, tada pasiekite kairę koją ir kairę ranką į abi puses, o vyriai ties klubais, kol liemuo bus lygiagretus grindims, suformuodamas vieną ilgą liniją su kūnu. Grįžti į pradžią. Atlikite kuo daugiau pakartojimų dešinėje pusėje per 45 sekundes, pailsėkite 10 sekundžių, tada per 45 sekundes atlikite kuo daugiau pakartojimų kairėje pusėje. Pailsėkite dar 10 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.


      10. Pieštuko šuoliai

      garcinia cambogia obuolių sidro acto gėrimas


      Kaip: Pradėkite stovėti, kojos pečių plotyje. Laikykite rankas prie šonų. Šokinėkite aukštyn ir žemyn, atšokdami kojų kamuoliukus. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pereikite prie kito žingsnio.


      11. Kelio atsegimas


      Kaip: Pradėkite klūpėdami, tada nuleiskite klubus, kol jie sėdės ant kulnų. Ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę arba prilaikykite abs, kuris turėtų būti užfiksuotas. Paspaudę batų raištelių viršūnes į žemę, pakelkite klubus aukštyn, kol jie bus tiesiai per kelius. Nuleiskite žemyn ir pakartokite. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pereikite prie kito žingsnio.


      12. „Walk-Up“ pritūpimas

      Kaip: Pradėkite atsiklaupę, pirštai pakišti po keliais, keliai atsilieka nuo klubų. Dešinę koją nukreipkite į priekį iki pusės. Kairę koją pakelkite į priekį į žemą pritūpimą. Ateik atsistoti. Grįžkite į pradžią, nusileisdami į pritūpimą ir pirmiausia nuleisdami dešinįjį kelį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, pakaitomis pradėdami koją, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tęskite prie kito ėjimo.


      13. Glute tiltas

      Kaip: Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, pėdos atstumkite klubus ir maždaug 6 cm atstumu nuo užpakalio. Pakelkite klubus link lubų, laikydami šerdį. Nuleiskite klubus atgal į žemę, kol apatinė nugaros dalis įspaus į kilimėlį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tęskite prie kito ėjimo.


      14. Seksualus voras

      Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties, galvą eikite pagal kulnus, pečius per riešus ir kojas iki klubų. Dešinį kelį iškelkite į šoną, link dešinės alkūnės, tada grįžkite į lentų padėtį. Kairįjį kelį iškelkite į šoną, kairiosios alkūnės link, tada grįžkite į lentų padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, pakaitomis kojas, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tęskite prie kito ėjimo.


      15. Kelio atsegimas


      Kaip: Pradėkite klūpėdami, tada nuleiskite klubus, kol jie sėdės ant kulnų. Ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę arba prilaikykite abs, kuris turėtų būti užfiksuotas. Paspaudę batų raištelių viršūnes į žemę, pakelkite klubus aukštyn, kol jie bus tiesiai per kelius. Nuleiskite žemyn ir pakartokite. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pereikite prie kito žingsnio.


      16. „Walk-Up“ pritūpimas

      Kaip: Pradėkite atsiklaupę, pirštai pakišti po keliais, keliai atsilieka nuo klubų. Dešinę koją nukreipkite į priekį iki pusės. Kairę koją pakelkite į priekį į žemą pritūpimą. Ateik atsistoti. Grįžkite į pradžią, nusileisdami į pritūpimą ir pirmiausia nuleisdami dešinįjį kelį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, pakaitomis pradėdami koją, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tęskite prie kito ėjimo.


      17. Glute tiltas

      Kaip: Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, pėdos atstumkite klubus ir maždaug 6 cm atstumu nuo užpakalio. Pakelkite klubus link lubų, laikydami šerdį. Nuleiskite klubus atgal į žemę, kol apatinė nugaros dalis įspaus į kilimėlį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tęskite prie kito ėjimo.


      18. Seksualus voras

      Kaip: Pradėkite nuo lentos padėties, galvą eikite pagal kulnus, pečius per riešus ir kojas iki klubų. Dešinį kelį iškelkite į šoną, link dešinės alkūnės, tada grįžkite į lentų padėtį. Kairįjį kelį iškelkite į šoną, kairiosios alkūnės link, tada grįžkite į lentų padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 45 sekundes, pakaitomis kojas, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tęskite prie kito ėjimo.

      geriausiai vertinami sekso žaislai moterims

      19. Padalintas pritūpimas „Iso Hold“ dešinėje pusėje

      Kaip: Pradėkite atsiklaupę, dešinįjį pirštą pakišę žemiau, 90 ° sulenkite abu kelius. Dešinį kelį pakelkite 1-2 cm nuo žemės. Būk aukštas ir laikykis užimtas. Laikykite 30 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.


      20. Stovi plyšiai dešinėje pusėje

      Kaip: Pradėkite stovėti, kojos kartu. Pakelkite kairę koją už savęs ir aukštyn link lubų, kūną ir rankas pakelkite į priekį ir žemyn, kol pirštais paliesite grindis. Laikykite klubus stabilius ir kairę koją pakeltą. Laikykite 30 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.

      Trumpas patarimas: Galite išlaikyti nedidelį abiejų kelių sulenkimą, jei turite įtemptus pakinklius.


      21. Padalintas pritūpimas „Iso Hold“ kairėje pusėje

      Kaip: Pradėkite atsiklaupę, kairįjį pirštą pakišę žemiau, 90 ° sulenkite abu kelius. Pakelkite kairįjį kelį 1-2 cm nuo žemės. Būk aukštas ir laikykis užimtas. Laikykite 30 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.


      22. Stovi plyšiai kairėje pusėje

      Kaip: Pradėkite stovėti, kojos kartu. Pakelkite dešinę koją už savęs ir aukštyn link lubų, kūną ir rankas pakelkite į priekį ir žemyn, kol pirštais paliesite grindis. Laikykite klubus stabilius, o dešinė koja pakelta. Laikykite 30 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.


      23. Stovinti straddle

      Kaip: Atsistokite plačiai, maždaug 3 pėdų atstumu. Pirštus laikykite nukreiptus, kulnus. Vyris nuo klubų ir sulenkite į priekį, kol galėsite uždėti rankas po pečiais ant žemės. Palaikykite 30 sekundžių .


      Bet palaukite, dar yra (daug)! Tai tik viena iš aštuonių treniruočių mūsų 30 dienų fitneso iššūkis Kiekvieną savaitę jūs atliksite keturias skirtingas treniruotes: apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį, visą kūną ir abs. Visi jie yra panašaus formato ir naudoja minimalią įrangą arba jos visai neturi. Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ grupė kasdienei motyvacijai, pažangos patikrai ir dar daugiau! Ir jei norite transliuoti visų aštuonių treniruočių vaizdo įrašų versijas, atsisiųskite „All / Out Studio“ programą (ji nemokama septynių dienų bandomoji versija) .

      Rožinis, tekstas, šriftas, logotipas, grafika, apskritimas, purpurinė spalva, prekės ženklas, Atoslūgis iki traukinio liemenėlėsAtoslūgis iki traukinio liemenėlėsLululemonas lululemon.com68,00 USD spalvų blokai šortaiNe Ka'Oi farfetch.com135,00 USD Moterų „TechLoom Pro“athleticpropulsionlabs.com35,00 USD