25 geriausi sveiki užkandžiai vėlyvam vakarui, kai bandote laikytis dietos

sveiki užkandžiai Mandagumas

Susipažink: tu irgi buvai ten, pasiėmęs 10 val. kelionė į šaldytuvą, nes jūs tiesiog labai alkanas, nepaisant to, kad kūną deginate neskaldytais grūdais, neriebus baltymas ir vaisiai bei daržovės visą dieną. Atsidarote kiekvieną spintelę, nes tuo metu jums rūpi tik pilvas, kad galėtumėte vėl miegoti.



Žiūrėk, sunku nuolat rinktis sveiką mitybą, ypač naktį. Bet štai kas: jei bandote sulieknėti, užkandžiavimas prieš miegą nėra tiksliai sveikiausias žingsnis. Pavyzdžiui, 2017 m „American Journal of Clinical Nutrition“ iš tikrųjų nustatė, kad žmonės, kurie valgo prieš miegą, paprastai turi didesnį kūno riebalų kiekį.

Tai nereiškia, kad jūs turite eiti miegoti alkani. Phew! Galite visiškai reklamuoti sveikos mitybos pasirinkimas net tada, kai apie juos negalvojate, sandėliuodami savo sandėliuką ir šaldytuvą maistingais užkandžiais prieš miegą, kurie iš tikrųjų gali skatinti miegą ir išlaikyti jūsų svorio metimo tikslai kelyje.



Reikia pagalbos pradedant? Čia yra 25 sveikų vėlyvų užkandžių idėjos, kurios neišvengs jūsų sveikos mitybos pastangų. Jie duos jums papildomų degalų kitam rytui ir jūsų vidurnakčio virtuvės kelionė bus tokia verta.

1. Jautiena be ilgio

Supjaustytas „Biltong“stryve.com34,99 USD



Pagalvokite apie biltongą kaip apie sveikesnį trūkčiojimą. Iš esmės tai yra ploni kepsnio gabalai, kurie buvo džiovinti ore ir pagardinti skaniu ir gausiu baltymų užkandžiu. Šių milžiniškų pakuočių skoniai yra tokie kaip teriyaki, česnako ir mesquite bbq.

Vienai porcijai (originalus skonis): 90 kalorijų, 2 g riebalų (0 g sočiųjų), 0 g angliavandenių, 0 g cukraus, 430 mg natrio, 0 g skaidulų, 16 g baltymų.

2. Mažai cukraus turinti granola

Juodoji Coco Chiagr8nola.com3,00 USD APSIPIRK DABAR

Šis „Gr8nola“ užkandis atrodo ne tik šaunus, bet ir sveikas bei skanus. Tai viso grūdo avižų, skrudintų kokosų, traškių chia sėklų ir aktyvintos anglies miltelių mišinys, suteikiantis jai tokią sodrią, juodą spalvą. Mišinys gaminamas su kokosų aliejumi, kuris supakuoja MCT (sveikieji riebalai), o porcijoje yra tik 5 gramai cukraus.



Vienai porcijai: 130 kalorijų, 6 g riebalų (3,5 g sočiųjų), 17 g angliavandenių, 5 g cukraus, 70 mg natrio, 2 g skaidulų, 3 g baltymų.

3. Džiovinti vaisiai

Vaisių mišinysIšdykęs vaisius naughtyfruit.com7,95 USD APSIPIRK DABAR

Jei mėgstate džiovintus vaisius, pabandykite pagardinti skonį šiomis „Naughty Fruit“ prieskoninėmis veislėmis. Šis džiovintas mišinys apima vaisių gabalėlius, pavyzdžiui, braškes, kriaušes ir ananasus, padengtus citrinos sultimis, čili pipirais ir jūros druska. Yum, tiesiog yum.

Vienai porcijai: 90 kalorijų, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 24 g angliavandenių, 18 g cukraus, 60 mg natrio, 2 g skaidulų, 1 g baltymų.

4. Sūrus užkandžių baras

„Slow Up“ barų mišri dėžėslowup.co29,00 USD



Šie barai gali būti naudojami kaip užkandis ar lengvas patiekalas, ir jie nėra užkandžių barai, prie kurių esate įpratę. „Slow Up“ barus sukūrė virėjas ir įkvėpė restoranų patiekalų, todėl atsirado unikalių, pikantiškų skonių, tokių kaip „poblano“ juodosios pupelės, raudonųjų pipirų pesto ir kokosų karis.

Vienai porcijai (poblano juodųjų pupelių juosta): 250 kalorijų, 17 g riebalų (2,5 g sočiųjų), 17 g angliavandenių, 3 g cukraus, 340 mg natrio, 6 g skaidulų, 11 g baltymų.

5. Baltymų kokteilis

Superblend baltymaiformnutrition.com39,00 USD

Formos baltymai yra augaliniai, pagaminti iš ekologiškų žirnių, rudųjų ryžių ir kanapių baltymų. Jis taip pat apima jums tinkamus ingredientus, tokius kaip linų sėmenys ir maca. Plakti purtyti yra puiki idėja, jei vis dar esate alkanas dirbti anksčiau. Baltymai padės ištaisyti ir užauginti raumenis miegant. Be to, tai skanus ir mažai cukraus turintis būdas patenkinti savo smaližių.

Vienai porcijai (vanilė / irisas): 153 kalorijos, 4,9 g riebalų (0,9 g sočiųjų), 3,7 g angliavandenių, 0,9 g cukraus, 1600 mg natrio, 7,1 g pluošto, 20 g baltymų.

6. Veganų užkandžių baras

„IQBar 7“ juostos pavyzdyseatiqbar.com14,99 USD APSIPIRK DABAR

„IQBars“ yra užpildytos smegenų sveikatą stiprinančiomis maistinėmis medžiagomis ir šešiais – aštuoniais gramais prebiotinių skaidulų, kurios gali padėti palaikyti žarnyno mikrobiomą. Skonių taip pat netrūksta: laukinių mėlynių, matcha chai ir migdolų sviesto traškučių yra tik keletas.

Vienai porcijai (migdolų sviesto drožlė): 150 kalorijų, 12 g riebalų (2 g sočiųjų), 17 g angliavandenių, 1 g cukraus, 210 mg natrio, 8 g skaidulų, 12 g baltymų.

7. Obuolys su žemės riešutų sviestu

Žemės riešutų sviestas ant supjaustyto obuolio Jamie Grill„Getty Images“

Supjaustykite obuolį ir pamerkite jį į vieną šaukštą natūralaus žemės riešutų sviesto. Pluoštas, esantis obuolyje, ir sveiki riebalai žemės riešutų svieste yra kombinacija, kuri jus pakvies iki atsibudimo, sako Amy Gorin, RDN, Amy Gorin mityba Niujorko rajone.

Vienai porcijai: 200 kalorijų, 8 g riebalų (1,5 g sočiųjų), 28 g angliavandenių, 19 g cukraus, 55 mg natrio, 5 g skaidulų, 4 g baltymų.

8. Veganiško jogurto puodelis

Augalinis kokosų mišinio jogurtasSiggi siggis.com APSIPIRK DABAR

Kai vėlai vakare trokštate deserto, rinkitės vieno patiekalo saldų patiekalą vaisinis jogurtas . Šis veganiškas variantas vis dar turi daug baltymų (pagrindas pagamintas iš kokosų pieno ir žirnių baltymų), mažai cukraus ir daug šiltų riebalų, kurie jus užpildys.

Vienai porcijai: 180 kalorijų, 10 g riebalų (7 g sočiųjų), 13 g angliavandenių, 8 g cukraus, 5 mg natrio, 1 g skaidulų, 10 g baltymų.

9. Persikas su neriebia varške

Varškė pusryčiams narcizas„Getty Images“

Mitybos ir dietetikos akademijos atstovė spaudai Jessica Crandall, RDN, teigia, kad šis duetas yra pilnas baltymų ir skaidulų, papildančių kalcio ir vitamino C privalumais. Norėdami pagaminti, nusipirkite vienkartinius (keturių uncijų) puodelius varškės. jūsų sveiko vėlyvo vakaro užkandžių paruošimas yra labai paprastas.

Vienai porcijai: 150 kalorijų, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 27 g angliavandenių, 23 g cukraus, 820 mg natrio, 2,2 g skaidulų, 25 g baltymų.

10. Vasabio migdolai

Mėlynieji deimantiniai migdolai, drąsus vasabi ir sojų padažasamazon.com6,72 USD Apsipirk dabar

Migdoluose yra daug baltymų ir skaidulų, taip pat seleno ir magnio, sako Crandallas. Tai gera žinia riešutų mėgėjams, nes nors baltymai ir skaidulos jus užpildo, magnis gali padėti užmigti. Pasirinkite drąsų skonį, pavyzdžiui, vasabi - tai tikrai užmuša jūsų užkandį.

Vienai porcijai: 170 kalorijų, 15 g riebalų (1 g sočiųjų), 6 g angliavandenių, 2 g cukraus, 115 mg natrio, 3 g skaidulų, 6 g baltymų.

11. Džiovintos „Montmorency“ tortinės vyšnios

Ekologiškos žalios sausos vyšnios bhofack2„Getty Images“

Tortų vyšnių tiekimas melatoninas , kuris, pasak Gorino, padeda reguliuoti jūsų vidinį laikrodį ir gali padidinti bendrą miego efektyvumą. Ji mėgsta užkąsti ketvirtadaliu puodelio prieš miegą.

Vienai porcijai: 100 kalorijų, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 24 g angliavandenių, 19 g cukraus, 10 mg natrio, 1 g skaidulų, 1 g baltymų.

12. Viso grūdo skrebučiai su samteliu guacamole

Dave'o žudiko duona, 21 sveikų grūdų, supjaustyta plonaiamazon.com10,86 USD Apsipirk dabar

Skrudinkite viso grūdo duonos riekelę ir užpilkite dviem šaukštais gvakamolio, kad gautumėte sveikų riebalų. Gorinas rekomenduoja Dave‘o žudiko duona plonai pjaustyta 21 sveiki grūdai ir sėklos . Jo sudėtyje yra 60 kalorijų gabalas ir gaunami sotūs baltymai ir skaidulos.

Vienai porcijai: 105 kalorijos, 5 g riebalų (0,5 g sočiųjų), 15 g angliavandenių, 3 g cukraus, 185 mg natrio, 5 g skaidulų, 4 g baltymų.

13. Juodosios alyvuogės

Perlų alyvuogės!amazon.com33,05 USD Apsipirk dabar

Kai norite jaustis labai mažai kalorijų, Gorinas siūlo pasiekti Perlų alyvuogės! užkandžių puodelis. Jie puikiai patiekiami porcijomis, tiekiantys užkandį su sveikaisiais riebalais, kurių kalorijos yra maždaug 30 kalorijų.

Vienai porcijai: 30 kalorijų, 2 g riebalų (0 g sočiųjų), 2 g angliavandenių, 0 g cukraus, 300 mg natrio, 0 g skaidulų, 0 g baltymų.

14. Bananas su sauja saulėgrąžų sėklų

Tiesiai virš bananų šūvio ant medinio stalo Danielis Sambraus / „EyeEm“„Getty Images“

Gorinas mėgsta derinti daug skaidulų turinčią bananą su dviem šaukštais lukštentų, sausai skrudintų saulėgrąžų sėklų. Duetas siūlo sveikus riebalus, taip pat triptofaną, amino rūgštį, kuri padeda jūsų kūnui sukurti melatoniną.

kaip nuskinti tobulus antakius

Vienai porcijai: 150 kalorijų, 4,5 g riebalų (0,5 g sočiųjų), 29 g angliavandenių, 15 g cukraus, 0 mg natrio, 4 g skaidulų, 3 g baltymų.

15. Kūdikių morkos

Kūdikių morkų patiekalas Westend61„Getty Images“

Gorinas rekomenduoja keliolika kūdikių morkų toms naktims, kai norisi bulvių traškučių maišelio be papildomų kalorijų traškumo koeficiento. Juose mažai kalcių, bet daug skaidulų, todėl jie užpildys jus geriau nei traškučiai, tuo pačiu patenkindami jūsų norą ką nors sukramtyti.

Vienai porcijai: 40 kalorijų, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 10 g angliavandenių, 6 g cukraus, 95 mg natrio, 3 g skaidulų, 1 g baltymų.

16. Makadamijos riešutai

Havajietiški kepsnių makadamijos riešutaiKarališkieji Havajų sodai royalhawaiianorchards.com7,49 USD APSIPIRK DABAR

Šie kvapnūs makadamijos riešutai užpildys jus sveikais riebalais ir iš esmės padės patenkinti jūsų pikantiškus užkandžius savo drąsiais BBQ prieskoniais.

Porcijoje: 190 kalorijų, 20 g riebalų (3 g sočiųjų), 5 g angliavandenių, 2 g cukraus, 200 mg natrio, 2 g skaidulų, 2 g baltymų.

17. Kviečių spirgučiai su mažai natrio turinčia kalakuto krūtine

Naminiai spirgučiai dubenyje Whitestorm„Getty Images“

Baltymai, esantys pietų mėsoje, leis jums pasisotinti, kol užges žadintuvas, o sveiki kviečių spirgučių grūdai yra sveiki širdžiai, sako Crandallas.

Vienai porcijai: 178 kalorijos, 6 g riebalų (0,5 g sočiųjų), 22 g angliavandenių, 4 g cukraus, 675 mg natrio, 1,8 g skaidulų, 11 g baltymų.

18. Virtas edamamas

„Edamame“ pupelės nedideliame dubenėlyje Westend61„Getty Images“

Jie gali atrodyti nedaug, tačiau edamamo pupelėse yra daug baltymų ir skaidulų (dar kitaip užpildant AF), sako Crandallas. Juos po virimo ji rekomenduoja pagardinti česnako ir raudonųjų pipirų dribsniais.

Vienai porcijai: 200 kalorijų, 6 g riebalų (1 g sočiųjų), 18 g angliavandenių, 2 g cukraus, 60 mg natrio, 8 g skaidulų, 16 g baltymų.

19. Daržovės ir panardinkite

Augalinis buivolo stiliaus kritimasGeras maistas goodfoods.com APSIPIRK DABAR

Paimkite konteinerį supakuotas į daržoves (jūs niekada nežinotumėte, kad šis kreminis žiedinių kopūstų pagrindu pagamintas buivolų kritimas buvo veganas!), o kaip taurelę naudokite pusę puodelio vynuogių pomidorų - Gorinas sako, kad pomidorai siūlo melatoniną, kuris padės jums užmigti.

Vienai porcijai: 40 kalorijų, 3 g riebalų (0 g sočiųjų), 3 g angliavandenių, 1 g cukraus, 210 mg natrio, 1 g skaidulų, 2 g baltymų.

20. Oro spragėsių spragėsiai

Kukurūzai Bhaskar Dutta nuotr„Getty Images“

Venkite maišelių su mikrobangų spragintais kukurūzais - juose yra daug nereikalingų ingredientų. Vietoj to, „Crandall“ siūlo oru rinkti savo branduolius ir apibarstyti du puodelius kukurūzų spragėsių su maistinėmis mielėmis ar cinamonu, kad gautumėte daug skaidulų turintį ir sveiką vėlyvą nakties užkandį.

Vienai porcijai: 62 kalorijos, 1 g riebalų (0,1 g sočiųjų), 12 g angliavandenių, 0 g cukraus, 2 mg natrio, 2,4 g skaidulų, 2 g baltymų.

21. Kriaušė su sūriu

Studijos kriaušių griežinėliai su čederio sūriu Jamie Grill„Getty Images“

Jūs tikrai negalite suklysti su vaisių ir pieno derinimu. Crandallas sako, kad sūryje yra daug kalcio, o kriaušės suteikia skaidulų ir imunitetą stiprinančio vitamino C. Stiprus sūris, kaip ir stiltonas ar ožka, yra puikus komplimentas subtiliam kriaušių skoniui.

Vienai porcijai: 190 kalorijų, 9 g riebalų (6 g sočiųjų), 21 g angliavandenių, 14 g cukraus, 181 mg natrio, 5,5 g skaidulų, 7 g baltymų.

22. Saldžiųjų bulvių skrebučiai

Saldūs PotaTOASTSKAULIPOWER eatcaulipower.com3,00 USD APSIPIRK DABAR

Šie iš anksto virti saldžiųjų bulvių griežinėliai pateikite tuščią drobę viskam, ko trokštate: Skrudinkite ir užpilkite žemės riešutų sviestu ir bananais, kad galėtumėte pasimėgauti saldžiu patiekalu, arba avokadu, pomidorais ir pesto, jei norite pikantiškos nuotaikos.

Vienai porcijai: 80 kalorijų, 0 g riebalų (0 g sočiųjų), 18 g angliavandenių, 6 g cukraus, 30 mg natrio, 3 g skaidulų, 2 g baltymų.

23. Bananų avižinių sausainių

Slapukas. artistas„Getty Images“

Norėdami skaniai pasimėgauti sveikata, Crandall sako, kad pusę banano sumaišykite su avižomis ir šaukštu kakavos antgalių, suformuokite du mažus kauburėlius, šiek tiek suplokite ant riebalais išteptų sausainių lakšto ir kepkite 375 laipsnių temperatūroje 12–15 minučių .

Šiam užkandžiui reikia šiek tiek daugiau paruošti, tačiau sausainiuose yra daug ląstelienos, kalio ir antioksidantų, o ryte galite net papusryčiauti.

Vienai porcijai: 152 kalorijos, 3 g riebalų (1,3 g sočiųjų), 29 g angliavandenių, 2 g cukraus, 0 mg natrio, 4,5 g skaidulų, 2 g baltymų.

24. Kietai virti kiaušiniai su prieskoniais „Everything Bagel“

Prekiautojo Joe viskas, išskyrus „Bagel“ sezamo prieskonių mišinį amazon.com 7,00 USD6,29 USD (10% nuolaida) Apsipirk dabar

Kietai virti kiaušiniai turi daug baltymų, kuriuose nėra daug kalorijų, todėl prieš miegą galite supjaustyti du kiaušinius prisotintam užkandžiui. Pabarstykite Trader Joe skaniais prieskoniais „Everything Bagel“, kad įtemptumėte skonį, siūlo Gorinas.

Vienai porcijai: 145 kalorijos, 10 g riebalų (3 g sočiųjų), 140 g angliavandenių, 0 g cukraus, 220 mg natrio, 0 g skaidulų, 13 g baltymų.

25. Neriebus graikiškas jogurtas su šaldytomis uogomis

Stiklinė graikiško jogurto su uogomis Westend61„Getty Images“

Jūs žinote, kad graikiškame jogurte yra daug baltymų; patiekiant jį su šaldytomis uogomis, jis ypač jaučiasi kaip skanėstas. Crandallas sako, kad uogų mišinyje yra daug antioksidantų ir vitamino C.

Vienai porcijai: 135 kalorijos, 0 g riebalų (0,5 g sočiųjų), 24 g angliavandenių, 12 g cukraus, 72 mg natrio, 1,5 g skaidulų, 12 g baltymų.