30 Keto valgio paruošimo receptų, kurie padės numesti svorį * taip * daug lengviau
Valgio ruošimas yra labai lengvas būdas išlaikyti jus kelyje bet koks dieta, bet ypač keto dieta. Kaip atnaujinimą, keto dieta yra viskas, kaip likti per nustatytą skaičių makrokomandų, kurios jus palaiko ketozė (būsena, į kurią patenka jūsų kūnas, kai joje nėra pakankamai angliavandenių, kad jūsų ląstelės galėtų sunaudoti energiją.)
„Keto dietos peraugo į įvairius makro lygius, kurių sudėtyje yra iki 20 proc. Angliavandenių, 10–30 proc. Baltymų ir 50–90 proc. Riebalų“, - J. Wesley McWhorteris, registruotas dietologas iš UTH Health visuomenės sveikatos mokyklos Hiustone. , pasakojo mūsų . Paprastai tai reiškia, kad suvalgoma ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per dieną (kai kurie griežtai besilaikantys keto dietos renkasi net 20 gramų per dieną).
Nesvarbu, ar esate naujas keto dietos vartotojas, ar jau daug metų, valgio ruošimas gali padėti jums sekti.
„Kai ruošiatės ruošti maistą, [galite pamatyti] kokius keto patiekalus ir užkandžius galite sukurti jums nereikalaujant valgyti impulsyviai ir nedarant jokių pasirinkimų, Erin Palinski-Wade , RD, autorius 2 dienų diabeto dieta , pasakojo mūsų . „Iš anksto suplanavę galite išlaikyti tinkamą keto maistą, kad galėtumėte pasirinkti patenkinančius variantus, kad ir kur eitumėte.“
Tačiau kartais jūsų paruoštų patiekalų receptai gali pasenti. Norėdami padėti jums sumaišyti dalykus, mes sukūrėme 30 geriausių keto patiekalų paruošimo receptų, kad galėtumėte paįvairinti valgį ir išlaikyti motyvaciją.
1 du Pagrindinis Keto čili
Mažas angliavandenių kiekis
Yra nedaug patiekalų, lankstesnių už čili, įskaitant keto rūšį. Tai gali būti pietūs ar vakarienė, patiekiami patys vamzdžių karštame dubenyje arba užpilami žiediniais kopūstų ryžiais. Lengva pagaminti ir keičiasi kasdien.
Vienai porcijai: 193 kalorijos, 6,7 g riebalų, 9,7 g angliavandenių, 3,7 g skaidulų, 24,3 g baltymų.
3 Korėjos jautienos dubenys Mažas angliavandenių kiekis
Kalbant apie karštų gerumo dubenėlių, patiekiamų virš ryžių ryžių, tiekimą, jei jums labiau patinka azijietiška virtuvė, o ne meksikietiška, šis Korėjos jautienos dubenėlių receptas visą dieną laukia vakarienės.
Vienai porcijai: 462 kalorijos, 25 g riebalų, 7 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 49 g baltymų.
4 Žemo angliavandenių braškių šokolado traškučiai Mažas angliavandenių kiekis
Kaip ir šokoladu padengta braškė bandelių pavidalu, taip ir šiame skaniame recepte angliavandeniams sumažinti naudojami kokosų miltai.
Vienai porcijai: 270 kalorijų, 24 g riebalų, 11 g angliavandenių, 7 g baltymų.
5 Grybų žiedinių kopūstų rizotas
Visavertis Yum Manėte, kad įšokęs į keto traukinį pamojavai „iki pasimatymo“ rizotui? Ne taip greitai. Naudodami klasikinį žiedinių kopūstų ryžių apsikeitimą, vis tiek galite turėti visą kreminį, sūrų, pikantišką grybų rizoto gėrimą be visų tų nemalonių angliavandenių.
Vienai porcijai: 200 kalorijų, 16 g riebalų, 8 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 6 g baltymų.
6 Spanguolių trupiniai
Mažas angliavandenių kiekis Kartais tarp užkandžių ir desertų yra smulki riba, ir aš su tuo visiškai gerai, ypač kai atitinkamas maistas gaunamas ką tik iškeptas su sluoksniais pyragų spanguolių ir šokolado.
Vienai porcijai: 196 kalorijos, 14 g riebalų, 8 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 4 g baltymų.
7 Sidabriniai doleriai su migdolų miltais
Pikantiškas dantis Savaitgalį suplakite porciją ar du iš šių smulkių blynų ir valgykite juos pusryčiams kiekvieną savaitės dieną (be abejo, su sviestu ir be cukraus sirupu). Valgio ruošimo patarimas: Blynų skonis yra toks pat geras, kaip pašildytas.
Vienai porcijai: 280 kalorijų, 26 g riebalų, 6 g angliavandenių, 10 g baltymų.
8 Buffalo vištienos kukuliai
Visavertis Yum Žinote, kad sergate paprastais marinaros mėsos kukuliais, todėl pakeiskite savo skonio profilį ir leiskite eiti į buivolų vištienos kukulius. Pikantiški ir sotūs šiuose mažuose vaikinuose yra daug baltymų, bet labai mažai angliavandenių, todėl jie yra keto draugiški valgiai su smūgiu.
Vienai porcijai: 230 kalorijų, 15 g riebalų, 1 g angliavandenių, 1 g skaidulų, 23 g baltymų.
9 „Crichless Quiche“ receptas su brokoliais ir čederio sūriu
Pikantiškas dantis „Quiche“ yra lengvas pusryčių ruošimo sprendimas, o ši be plutos versija sujungia daržoves su sūriu ir šonine, kad laimėtų rytinę kombinaciją.
Vienai porcijai: 350 kalorijų, 25 g riebalų, 7 g angliavandenių, 24 g baltymų.
10 Lėtos viryklės „Taco“ troškinys
Visavertis Yum Tai gali būti „Taco“ antradienis pažodžiui bet kurią savaitės dieną, kai jūs ruošiatės paruošti šį naminį troškinį, prikrautą maltos jautienos, sūrio, paprikos ir supjaustytų pomidorų. Kadangi geriausia bet kokio tako dalis yra priedai, nedvejodami pakraukite keto draugiškos grietinės, salotų ir avokadų.
Vienai porcijai: 612 kalorijų, 43 g riebalų, 6 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 48 g baltymų.
vienuolika Lengvas mažai angliavandenių turintis Keto avižinis dribsnis
Visavertis Yum Avižiniai dribsniai nėra draugiški keto, tačiau šiame „makaronų miltų“ recepte sėklos ir kolageno peptidai derinami su kokosų pienu tam pačiam efektui - be to, kiekvieną rytą galite pakeisti savo priedus skirtingiems skoniams.
Vienai porcijai: 592 kalorijos, 47 g riebalų, 9 g angliavandenių, 31 g baltymų.
12 Greito puodo vištienos parmezanas
Liesas skonis Ne, jūs negalite turėti traškios, duonos vištienos „Parm on keto“, bet aš pažadu, kad jums net nerūpės, kai suplakite šios itališkos fave partiją savo „Instant Pot“. Patiekite per zoodlus vakarienei, kurios ruošimasis yra mažas ir mažai angliavandenių.
Vienai porcijai: 248 kalorijos, 11 g riebalų, 8 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 29 g baltymų.
13 Kepkite daržovių kumpį, kiaušinį ir sūrį
Liesas skonis Keto gali gauti blogą reputaciją dėl to, kad jame yra daug nesveikų riebalų, tačiau šį pusryčių užkandį sustiprino a krūva daržovių ryto patiekalas tvirtai dedamas į sočią, bet jums gerai naudingą stovyklą.
Vienai porcijai: 152 kalorijos, 8 g riebalų, 5 g angliavandenių, 1 g skaidulų, 14 g baltymų.
14 Kramtomi „Keto Bagels“
Visą dieną svajoju apie maistą Hm, kas neturi norite pradėti savo dieną su apkepu, kuris buvo paskrudintas ir išteptas grietinėlės sūriu? Šiame recepte naudojami kokosų miltai, todėl jūs galite mėgautis visais kramtomais, pikantiškais rytinio maišelio gėrimais be visų angliavandenių.
Vienai porcijai: 190 kalorijų, 12,3 g riebalų, 5,5 g angliavandenių, 12,1 g baltymų.
penkiolika Avokado vištienos salotos
Mažas angliavandenių kiekis Kreminis avokadas šiame vištienos salotų recepte daro majonezą visiškai nereikalingą; į trintą avokadą išspauskite citrinos sulčių, kad ilgiau išlaikytumėte tą prinokusią žalią spalvą. Taip pat galite valgyti visą savaitę salotų pakuotėse arba ant salotų.
Vienai porcijai: 267 kalorijos, 20 g riebalų, 4 g angliavandenių, 19 g baltymų.
16 Kiaušinių ritinys su mažai angliavandenių inde
Visavertis Yum Kinų dieta gali būti neplanuota laikantis keto dietos, tačiau šis mažai angliavandenių turintis, dekonstruotas kiaušinių ritinys dubenyje tikrai yra (kam vis dėlto reikalinga pakuotė?). Šis receptas tarnauja šešiems, todėl jūs galite jį sumažinti visą savaitę.
kur galima nusipirkti vibratorių
Vienai porcijai: 231 kalorija, 15 g riebalų, 8 g angliavandenių, 15 g baltymų.
17 Lengva brokolių čederio sriuba
Visavertis Yum Kreminė, sūri sriuba, kurioje naudojami tik penki ingredientai. Atlikta, padaryta ir padaryta. (Be to: geriausi yra sriubos likučiai.)
Vienai porcijai: 291 kalorija, 25 g riebalų, 5 g angliavandenių, 1 g cukraus, 1 g skaidulų, 13 g baltymų.
18 Greita puodo salsa vištienos sriuba
Pikantiškas dantis Jei turite greitąjį puodą, jame tikrai turėtumėte gaminti sriubą - ir ši salsos vištienos sriuba yra puikus būdas pradėti. Turėdamas vos kelis pagrindinius ingredientus, valgį paruošia vėjelis.
Vienai porcijai: 310 kalorijų, 20 g riebalų, 8,5 g angliavandenių, 23 g baltymų.
19 Mason Jar graikiškos salotos su vištiena
Visavertis Yum „Mason“ stiklainiai padaro šiuos pietus itin nešiojamus ir lengvai paruošiamus iš anksto, o naminis graikiškas padažas yra pakankamai lankstus, kad galėtumėte iškeisti mėgstamas daržoves, baltymus, sėklas ir salotų žalumynus. Pirmiausia užpilkite padažą, kad jis liktų šaldytuve, kol būsite pasirengęs valgyti.
Vienai porcijai: 627 kalorijos, 52 g riebalų, 13 g angliavandenių, 25 g baltymų.
kalorijų ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė be kaulųdvidešimt Ištrauktos kiaulienos įdarytos avokadų valtys
Mažas angliavandenių kiekis Avokadų valtys, skirtos šiai mielai kepsniškai keptai kepsninei, gali būti patiekiamos šiltos arba šaltos, todėl supjaustykite ir užpildykite vieną arba kelioms sekundėms įpilkite į mikrobangų krosnelę - kad ir kas plukdytų jūsų (avokadų) valtį.
Vienai porcijai: 423 kalorijos, 34 g riebalų, 9 g angliavandenių, 23,5 g baltymų.
dvidešimt vienas Kreminiai žiediniai kopūstai „Mac“ ir sūrio troškiniai
Mažas angliavandenių kiekis Kol baigsite maišyti žiedinius kopūstus su trimis skirtingais sūrio rūšimis ir užpilti šonine ir kumpio, jūs net nepraleisite makaronų šiame dirbtiniame „mac-and-cheese“ patiekale, pažadu. Jau nekalbant apie tai, kad būsite SUPER psichai, kad kitą dieną įsigilintumėte į tai.
Vienai porcijai: 404 kalorijos, 28 g riebalų, 8,7 g angliavandenių, 27 g baltymų.
22 Mažai angliavandenių turinčios keto cukinijos lazanija
Visavertis Yum Norėdami pasukti tradicinę lazaniją, praleiskite marinaros padažą ir išbandykite šį cukinijos lazanijos patiekalą, kuriame drąsiam skoniui naudojamas baziliko pesto.
Vienai porcijai: 650 kalorijų, 53 g riebalų, 6 g angliavandenių, 39 g baltymų.
2. 3 Krevetės „Salsa Verde“ salotų valtys
Grožis ir gurmanas Puikios vakarienės užimtoms naktims, šios „zesty“ krevečių salotos puikiai tinka romėnų lapams arba sviestinėms salotų taurėms, prieš jas užpilant smulkintu avokadu ir kalendra. Vėliau per savaitę naudokite likučius ant salotų ar kukurūzų ryžių.
Vienai porcijai: 197 kalorijos, 10 g riebalų, 4 g angliavandenių, 22 g baltymų.
24 Gilių patiekalų dešrų pica
Visą dieną svajoju apie maistą Daugelyje keto picų receptų yra plutos, pagamintos iš alternatyvių ingredientų (pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ar vištienos), tačiau šis receptas suteikia mažai angliavandenių turinčią, be glitimo turinčią plutą su sūriu, dešra ir pepperoni, kad skonis būtų gana artimas realiam sandoriui.
Vienai porcijai: 455 kalorijos, 35,2 g riebalų, 10,2 g angliavandenių, 22,8 g baltymų.
25 Mažai angliavandenių turinčios „Granola“ juostos be cukraus su šokolado drožlėmis
Mažas angliavandenių kiekis Paruoškite visą keptuvę šių patiekalų ir galėsite visą savaitę mėgautis užkandžiais. Šiuose granolos batonėliuose nerasite avižų, tik krūvos riešutų, sėklų ir linų miltų, kurie paverčia tai itin maloniu ryto ar popietės užkandžiu.
Vienai porcijai: 205 kalorijos, 17 g riebalų, 13 g angliavandenių, 6 g baltymų.
26 Keto žemės riešutų sviesto slapukai
Pikantiškas dantis Dėmesio žemės riešutų sviesto mėgėjams: šie slapukai pakuoja dvigubą keto štampą, kuriame yra daug baltymų ir riebalų, todėl jie užpildys jus bet kuriuo paros metu, kai griebsitės.
Vienai porcijai: 100 kalorijų, 8 g riebalų, 3,5 g angliavandenių, 4 g baltymų.
27 Vištienos pesto pomidorų kąsniai
Grožis ir gurmanas Jei labiau mėgstate pikantišką vidurdienio užkandį, o ne saldų, jums pasisekė: šie kokteiliniai pomidorai, įdaryti keto draugiškų baltymų, lengvai sulaikys jus iki vakarienės. Tiesiog paruoškite partiją ir laikykite ją šaldytuve, jei pakilsite.
Vienai porcijai: 157 kalorijos, 11 g riebalų, 4 g angliavandenių, 11 g baltymų.
28 Kakavos cinamono skrudinti migdolai
Grožis ir gurmanas Migdolai yra puikus užkandis savaime, bet skrudinti su cinamonu, kokosų aliejumi ir kakavos milteliais? Šiuos gaminsite kiekvieną savaitę.
Vienai porcijai: 252 kalorijos, 22 g riebalų, 8 g angliavandenių, 8 g baltymų.
29 Sezamo sūrio krekeriai
Grožis ir gurmanas Užsiregistruok į šį krekerį be grūdų. Migdolų miltai suteikia mažai angliavandenių, o sezamo sėklos ir sūris suteikia jiems švelnų skonį.
Vienai porcijai: 246 kalorijos, 10 g riebalų, 5 g angliavandenių, 10 g baltymų.
30 Keto greito puodo kepsnys
Kokia puiki močiutė valgė Šis pikantiško puodo kepsnio receptas yra labai lengvas. Tereikia mesti mėsą, ridikėlius, morkas. ir pagardinti greitame puode. Premija, ji taip pat patvirtinta „Whole30“.
Vienai porcijai: 337 kalorijos, 21 g riebalų, 7 g angliavandenių, 32 g baltymų.
31 Pikantiškos vištienos dešros, kiaušinių ir sūrio keto bandelės
Ambicinga virtuvė Šios bandelės yra puikus bet kokio valgio receptas. Šis receptas pagamina 12 bandelių, todėl jų jums užteks kurį laiką (#mealprep). Ant jų užpilkite avokado, salsos ar aštraus padažo.
Vienai porcijai: 138 kalorijos, 8,8 g riebalų, 4,4 g angliavandenių, 9,8 g baltymų.