Chinup vs. „Pullup“ - čia yra viskas, ką reikia žinoti

prisitrauk Benas riteris

Jei esate panašus į daugumą žmonių, tikriausiai vartojate terminus „chinup“ ir „pullup“ pakaitomis, norėdami pasakyti tą patį sunkų AF viršutinės kūno dalies pratimą. Bet pasirodo, jie iš tikrųjų nėra sinonimai. (Taip. Protas = prapūstas.)



Vis dėlto jie turi daug bendro. Tiesą sakant, chinupas iš tikrųjų yra ištraukimo variantas, sako Doug Sklar, CPT. „Abiejuose atvejuose reikia tempti kūną aukštyn, kol smakras praeis pro juostą“, - paaiškina jis.

kaip nusiskusti ten negaunant nelygumų

Skirtumas? 'Smakras apima delnus, nukreiptus į save, o pritraukiant delnai būtų nukreipti nuo jūsų', - sako jis.



Taip pat skiriasi ir tai, kaip jūs pakabinsite ant baro. „Sklar“ sako, kad „pullups“ paprastai yra šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Nors „žandikauliai paprastai atliekami siauriau, maždaug pečių plotyje“, sako Sklaras.

Kokie yra raumenų pranašumai, palyginti su prisitraukimais?



Kadangi „chinups“ techniškai yra „pullups“ variantas, kaip jau spėjote, abiejų privilegijos iš esmės yra vienodos. „Yra tiek daug privalumų ne tik fiziškai, bet ir psichiškai, todėl aš taip aistringai juos vertinu“, - sako Angela Gargano, CPT. 'Tai funkcinis judėjimas, sukuriantis jėgą natūraliu būdu naudojant minimalią įrangą.'

Taigi, į kokius raumenis nukreipiami prisitraukimai ir žandikauliai? „A daug raumenų aktyvuojasi atliekant traukimą ar smakrą “, - sako Sklaras. Pagrindiniai iš jų yra jūsų latissimus dorsi (didelis raumuo už rankų), pecs, bicepsas, deltiniai mazgai, dilbiai ir net abs, sako jis. 'Tiesą sakant, prisitraukimai / žandikauliai yra vienas iš geriausių abs pratimų, kuriuos galite padaryti.'

Raumenys, ranka, fizinis pasirengimas, koja, pečiai, šlaunys, tekstilė, elastanas, apatinis trikotažas, apatinis trikotažas,
Angela Gargano, CPT, demonstruoja tinkamą „pullup“ ranką. Norėdami patobulinti savo formą, apžiūrėkite tris žemiau pateiktas technologijas.
Benas riteris
  1. Rankas laikykite arti pečių.
  2. Užsiimkite latais, galvodami apie jų pritraukimą link klubų.
  3. Neleiskite, kad apatinė kūno dalis svyruotų pirmyn ir atgal, ir nelenkite kelių link krūtinės, kad galėtumėte papildomai pasisavinti.

    Didelis skirtumas yra tas, kad žandikauliai šiek tiek labiau veikia jūsų bicepsą, o ištraukimai paprastai yra vis daugiau iššūkių, sako Albertas Matheny , sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas. Abu judesiai nukreipti į jūsų latą labiau nei kiti nugaros pratimai kaip eilučių, pagal.

    Koja, fizinė būklė, šlaunys, apatinis trikotažas, raumenys, pilvas, kambarys, žmogaus kūnas, mankšta, kaklas,
    Gargano, įrodydama savo žandikaulio lankstumą, įrodo, kad ji yra visų „pullup“ veislių galiūnė. Peržiūrėkite toliau pateiktus patarimus, kad tikrai prikalėtumėte savo formą.
    Benas riteris
    1. Negalima iškišti smakro, kad galėtumėte jo pakelti per juostą. (Tai kenkia jūsų kaklui!) Vietoj to, laikykite jį šiek tiek apkabintą, kad nugaros nugara liktų ilga.
    2. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai.
    3. Užsiimti abs. visas. laikas.



      Raumenys ir valdymas, kurį sukursite, norėdami pakelti smakrą virš juostos, taip pat padės kitiems treniruotėms, skirtoms toms pačioms sritims, jaustis vėjuotai (arba bent jau mažiau keistai); be to, pagerinsite laikyseną. Vis dėlto vienas geriausių privalumų? Rimtas sukibimo stiprumas . 'Tai pravers viskam, kas susiję ir su hantelių ar štangų laikymu', - sako Gargano. Nors tai yra sudėtinga mankšta, jie iš tikrųjų nėra sunkūs vienu labai svarbiu būdu: tai mažai veikia ir lengvai veikia jūsų sąnarius ir sausgysles.

      Be to, kad jaustumėtės kaip „Wonder Woman“, „pullups“ ir „chinups“ taip pat padės atrodyti kaip ji. Jie nudažo tavo kūną keliais kitais būdais, sako Gargano. Jie gana neįtikėtini, tačiau atėjo laikas greitai tikrinti tikrovę. Tikrai, pasiekti savo pirmąjį prisitraukimą ar smakrą yra sunku ir daug laiko užimanti - tai gali trukti nuo dviejų savaičių iki dviejų mėnesių , sako Gargano. Viskas priklauso nuo to, nuo ko pradedate nuo sveikatingumo, ir kiek laiko ir pastangų skiriate sklandymui per tą juostą.

      Nors pratimai gali atrodyti kaip aukštas tikslas, visiškai verta ten kaboti. „Pagalvojęs, kad tai niekada nenutiks, vieną rytą atsibusi ir atrasi, kad pagaliau tai gali padaryti“, - sako Gargano. „Šis jausmas suteikia galios, išlaisvina ir skatina pasitikėjimą savimi“. Taigi, jei esate pasirengęs prisijungti prie judėjimo, žengkite tiesiai į viršų.

      geriausių knygų kūdikiams pirmą kartą mamoms

      7 pratimai, padėsiantys įsisavinti prisitraukimus ar smakrus



      Šie pagrindiniai žingsniai padės jums pasiekti visišką prisitraukimą ar pasmakrę. (Padėkite juos kartu su žemiau esančiu visų lygių treniruočių planu, kurį suprogramavo Gargano.)

      Pasyvus pakabinimas

      Griebimo juosta tiesiomis rankomis ir delnais į priekį, rankos tik už pečių, kūnas visiškai atsipalaidavęs. Kabinkite kuo ilgiau (t. Y. Maks.) - geriausia, bent 30 sekundžių.

      Aktyvus pakabinimas

      Nuo pasyvaus pakabinimo užfiksuokite latą ir pečius, kad rankų viršus nubrėžtumėte šiek tiek žemyn ir toliau nuo ausų, laikydami rankas tiesias ir pečių ašmenis. Laikykite bent 30 sekundžių.

      Pečių gūžtelėjimas pečiais

      Nuo pasyvaus pakabinimo sukabinkite latą, kad pečius peilinėtumėte atgal ir žemyn, pakeldami kūną link juostos. (Tai nedidelis judesys!) Grįžkite į pradžią ir pakartokite. Pakelkite / nuleiskite kūną tiesiai.

      „Flexed Arm Hang“ serija

      Nuo pasyvaus pakabinimo kėbulą pakelkite ketvirtį kelio, kad užtrauktumėte ir palaikykite 30 sekundžių. Antru bandymu eikite įpusėjus. Trečią kartą pabandykite pakelti smakrą virš juostos.

      Ekscentrinis ištraukimas

      Pradėkite nuo traukimo judesio viršaus (šokinėkite arba naudokite žingsnį), tada kiek įmanoma lėčiau nuleiskite kūną į pasyvų pakabą, visą laiką išlaikydami šerdį, o pečiai atsipalaidavę.

      Judėjimas aplink barą

      Nuo pasyvaus pakabinimo išlaikykite pečius atsipalaidavę, kai 30 sekundžių einate rankomis vienas į kitą (jūs žinote, kaip jūs darėte vaikystėje beždžionių juostose).

      Padedamas grupės ištraukimas

      Apsukite varžos juostą aplink juostą ir padėkite laisvą galą po viena koja. Sukraukite kitą koją ant viršaus. Pasyviai pakabinkite nuo baro, tada pritraukite šerdį, latus ir sėdmenis, kad atliktumėte visą traukimą. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn valdydami.

      Jūsų savaitės traukimo treniruočių programa

      Sušilkite pečius, tada atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį - be pertraukų. Pailsėkite 45 sekundes, tada eikite į kitą ratą.

      • Diena 1
        • 1 nepadėtas traukimo (UAP) bandymas, nufilmuotas
        • 3 x maks. Pasyvus pakabinimas
        • 3 x 10 gūžčioja pečiais
        • 3 x maks. Sulankstytos rankos pakabos serijos
        • 2 diena
          • 3 x 30 sekundžių pasyvus pakabinimas
          • 3 x 10 gūžčioja pečiais
          • 3 x maks. Sulankstytos rankos pakabos serijos
          • 3 diena
            • Poilsio diena!
            • 4 diena
              • 1 garas, nufilmuotas
              • 3 x 30 sekundžių aktyvus pakabinimas
              • 3 x 10 gūžčioja pečiais
              • 3 x 5 ekscentriniai prisitraukimai
              • 5 diena
                • 3 x 30 sekundžių aktyvus pakabinimas
                • 3 x 30 sekundžių judant aplink juostą
                • 3 x 10 prisitraukimų
                • 6 diena
                  • 1 UAP3 x 10 gūžčioja pečiais
                  • 3 x 30 sekundžių sulenkta rankos pakaba
                  • 3 x 30 sekundžių judant aplink juostą
                  • 7 diena
                    • Išimkite kuo daugiau pilnų prisitraukimų (arba žandikaulių), tiek be pagalbos, tiek su pasipriešinimo juosta. Jūs turite tai!