Mitybos specialistų teigimu, sveikiausias visų rūšių daržovių gaminimo būdas

Kaip virti daržoves „Getty Images“

Garuose, kepti, mikrobangų krosnelėje, troškinti, troškinti. Yra tiek daug skirtingų skanių būdų, kaip paruošti daržoves, kad jos būtų skanios ir vertos vakarienės. Naudojant tiek daug skirtingų kepimo būdų, gali būti sunku pasirinkti tinkamą. Arba gali kilti pagunda manyti, kad jie visi sukurti lygūs, tiesa? Neteisingai. Pasirodo, kad kai kurie maisto ruošimo būdai yra geresni nei kiti, norint išskirti kai kurių daržovių maistines medžiagas ir sumažinti kitų nuostolius.



Pradedantiesiems, prisiminkite šią svarbią taisyklę: niekada nevirkite daržovių, išskyrus ankštinius. „Verdant daržoves, maistinės medžiagos linkusios išplauti į vandenį. Kol jų nevirsite, sutaupysite daugiausia maistinių medžiagų “, - sako dietologė Lindsey Pine, R.D. . Be to, verdant taip pat gali išsiurbti skonį - kas nors valgo virtus špinatus ar Briuselio kopūstus? Yuck. Taigi, jei negaminate sriubos, praleiskite ją. (Gaukite daug maistinių medžiagų turinčių sriubų receptų su mūsų didžioji kokteilių ir sriubų knyga .)

ar tyra bankai kada nors buvo vedę

Visoje lentoje garuose išlieka daugiausia maistinių medžiagų. Taip yra todėl, kad visose daržovėse yra folio rūgšties ir vitamino C, kurie nemėgsta karščio, todėl jie „dažniausiai maistines medžiagas palaiko greitai virdami, o ne vandenyje“, - sako Pušis. Neišmeskite nuolaidos savo daržovėms. 'Įrodyta, kad mikrobangų krosnelė palaiko daugiausiai maistinių medžiagų, nes kepimo laikas paprastai yra trumpesnis ir todėl, kad naudojamas labai nedaug vandens, jei jo yra', - aiškina Pine.



Tačiau ne tik pagrindai, bet ir tai, kas yra sveikiausias būdas gaminti įvairias kasdienines daržoves. Nustebsite, kokį skirtumą tai padarys ruošiant maistą!

Raudonos, oranžinės, geltonos ir (kai kurios) žalios daržovės

Kaip virti morkas ir paprikas „Getty Images“



Kas jie yra: morkos, paprikos, saldžiosios bulvės , moliūgų, sviesto moliūgų, pomidorų

Kaip juos paruošti: Šios spalvingos daržovės yra vienas iš geriausių karotinoidų šaltinių. Šis galingas antioksidantas yra gyvybiškai svarbus akių sveikatai - jis puikiai tinka gaminti maistą esant dideliam karščiui. 'Kartenoidai iš tikrųjų tampa geriau absorbuojami mūsų kūnuose, kai jie kaitinami', - paaiškina Pine'as. Kita priežastis padidinti šilumą: Jūs nesinaudojate likopeno, pomidorų, kovojančio su vėžiu, antioksidantu, nebent jie yra neišvirę, - sako kulinarinės mitybos ekspertas. Jessica Levinson, R.D.N., C.D.N. .

Kepkite daržoves ant vidutinės ir didelės ugnies, kol suminkštės (kepimo laikas skiriasi nuo daržovės; stebėkite jas, kad įsitikintumėte, jog jos nedega, ir prireikus sumažinkite iki vidutinės). Arba kepkite orkaitėje - tai gali būti dar geresnis pasirinkimas. „Skrudindami galite naudoti mažiau aliejaus nei troškindami, o tai taupo kalorijas“, - sako Pine. „Tai taip pat padeda išryškinti daržovių saldumą ir daro jas skanesnes“. Ji siūlo gaminti maistą nuo 400 iki 425 laipsnių F; pomidorai ir paprikos užtrunka apie 15 minučių, o šakniavaisiai, pavyzdžiui, morkos ir bulvės, užtrunka nuo 20 iki 25 minučių.



Bet kuriuo metodu išmeskite daržoves į aliejų, kuris nesuyrės esant aukštai temperatūrai, pavyzdžiui, dumblių, sojų, žemės riešutų ir sezamų aliejus. Maisto gaminimas riebaluose taip pat padeda padidinti ne tik karotinoidų, bet ir riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, E, K ir D, pasisavinimą. Premija: Augaliniame aliejuje taip pat yra daug mononesočiųjų riebalų - tai sveika širdžiai rūšis, mažinanti uždegimą, gerinanti cholesterolio kiekį kraujyje. ir siūlo nepakeičiamų riebalų rūgščių ir vitamino E.

Susijęs: 5 sveikos vakarienės su skardinėmis keptuvėmis, kurias norėsite praryti

Mėgstate žalius pomidorus? Negalima stresuoti. 'Visose daržovėse yra keletas maistinių medžiagų, kurios prarandamos šilumai, ir maistinių medžiagų, kurios yra geriau įsisavinamos šiluma', - paaiškina Pine. „Maistingiausias būdas valgyti ir gaminti daržoves yra tiesiog jas valgyti, taškas. Gavę žalių ir virtų mišinių gausite geriausią maistinių medžiagų asortimentą ir išlaikysite skonio receptorius “.

Lapinės žalios daržovės

Kaip virti lapinius žalumynus „Getty Images“

Kas jie yra: lapiniai kopūstai, špinatai, garstyčių, žalumynai, šveicariški mangoldai



Kaip juos paruošti: Žaliuose, lapiniuose žalumynuose yra oksalo rūgšties, organinio junginio, kuris neleidžia jūsų kūnui absorbuoti sveiko kalcio ir geležis jie tarnauja, - paaiškina Levinsonas. Gamindami maistą, susiskaido oksalo rūgštis, kad jūsų kūnas galėtų pasinaudoti šiomis maistinėmis medžiagomis. Be to, lapiniai žalumynai yra vienas iš geriausių vandenyje tirpių B grupės vitaminų (pvz., Folio rūgšties) šaltinių kartu su vitaminu C - ir šios maistinės medžiagos nėra gerai esant dideliam karščiui. Geriausias pasirinkimas: garuose. Supjaustytus žalumynus suberkite į garų viryklę virš verdančio vandens ir palikite septynias – 10 minučių nuvysti. Pabaigai naudokite troškintą česnaką (žr. Žemiau) ir skanų šlakelį ypač tyro alyvuogių aliejaus arba graikinių riešutų aliejaus, kad būtų lengviau absorbuoti riebaluose tirpius karotenoidus ir vitaminus A, E ir K, siūlo pušis.

Lapų žalumynuose taip pat gausu šilumą mėgstančių karotinoidų, todėl jūs taip pat galite jiems greitai paruošti troškinį ant vidutinio ir didelio karščio (apie tris minutes, kol jie suvysta), kad jie išeitų. Arba galite mesti špinatus į pomidorų padažą, siūlo Levinsonas, nes pomidorai yra geras vitamino C šaltinis, kuris padeda jūsų kūnui geriau absorbuoti geležį lapiniuose žalumynuose.

Susijęs: 6 maisto produktai, kurie slaptai daro jus labai prapūstus

Violetinės daržovės

Kaip virti burokėlius ir baklažanus „Getty Images“

Kas jie yra: raudonieji kopūstai, burokėliai, baklažanai, Raudonasis svogūnas

kalorijų 1/2 puodelio nevirtų avižinių dribsnių

Kaip juos paruošti: 'Violetinėse daržovėse yra fitocheminių medžiagų, vadinamų antocianinais, kurie yra priešuždegiminiai ir gali sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką', - sako Pine. Tikrai venkite virimo, nes jų spalva ir vitaminai verdami išplaunami į vandenį. Nors garinimas sumažins maistinių medžiagų praradimą, skrudinimas ir kepimas maišant taip pat yra puikus. Tiesiog nelupkite baklažanų - kaip ir daugumoje daržovių, daugiausia fitonutrientų ir daug skaidulų yra odoje.

Štai kaip supjaustyti svogūną:

.

ar bloga pasidaryti tatuiruotę nėščiosioms
.

Levinsonas taip pat siūlo troškinti kopūstus . „Nors oda išplaunama, ji yra padaže, su kuriuo ją patiekiate, taigi jūs vis tiek gaunate naudos sveikatai. Be to, troškinimas suteikia saldumo ir tampa kvapnesnis “, - sako ji.

Kryžmažiedės daržovės

Kaip virti brokolius ir žiedinius kopūstus „Getty Images“

Kas jie yra: brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai

Kaip juos paruošti: „Kryžmažiedėse daržovėse yra sulfurofano ir indolo, kurie yra stiprūs junginiai, kurie gali apsaugoti nuo kai kurių vėžių“, - aiškina Pine. 'Deja, šiluma slopina sulfurofaną, o indolas klesti su šiluma'. Ji siūlo garuojančias kryžmažiedes daržoves prarasti kuo mažiau karščiui jautrių maistinių medžiagų, tokių kaip sulfurofanas, tuo pačiu padidindama indolo naudą. Suknelė su šaukštu aliejaus padės jūsų kūnui įsisavinti daržovių riebaluose tirpius vitaminus.

Kitas variantas: Blanširavimas, kuris, nors ir susijęs su verdančiu vandeniu, nelaikomas jų virinimu ir nėra maistinių daržovių dėlė, paaiškina Levinsonas. Užvirkite puodą su vandeniu, tada užpilkite daržoves nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, atsižvelgdami į tai, ar jūsų daržovės patinka minkštesnės, ar traškesnės. Nedelsdami perkelkite į ledo vonią, kad nustotumėte gaminti. 'Dėl to daržovės tampa daug ryškesnės spalvos ir skanesnės', - sako ji. Levinsonas priduria, kad ji mėgsta kepti brokolius, nes jų skonis yra puikus, net jei tai šiek tiek atima maistinę naudą. „Kad ir kaip jūs gamintumėte maistą, jei tai padės jums juos valgyti, geriau nei jų nevalgyti visai“, - sako ji.

Impulsai

Kaip virti lęšius „Getty Images“

Kas jie yra: džiovintos pupelės, avinžirniai, lęšiai, džiovinti žirniai

Kaip juos paruošti: Džiovintos pupelės, avinžirniai ir lęšiai yra puikus šaltinis augalinės kilmės baltymai . Tačiau daugumai mūsų jie taip pat reiškia dują. Whomp-whomp. Bet yra kažkas, ką galite padaryti. „Kad sumažintumėte dujų susidarymo savybes, padidinkite maistinių medžiagų biologinį prieinamumą“, ty, kaip gerai jūsų kūnas gali apdoroti ir naudoti tokias maistines medžiagas kaip geležis, „ir sutrumpinkite kepimo laiką, mirkydami pupeles vandenyje per naktį arba mažiausiai aštuonias valandas, “- sako Pušis. Kai būsite pasiruošę gaminti maistą, supilkite ankštinius į puodą ir užpilkite vandeniu. Užvirinkite vandenį, tada greitai pavirkite iki švelnaus virimo, kad jie liktų tvirti ir nepažeisti. Kai kurioms veislėms (pvz., Pinto ir juodosioms pupelėms) taip paruošti gali prireikti valandos ar daugiau, tačiau greitpuodis gali žymiai sutrumpinti kepimo laiką. Įmeskite žolelių, tokių kaip česnakai, čiobreliai ir rozmarinai, kad pridėtumėte skonio be papildomos druskos.

Susijęs: Šis daug baltymų turintis maistas leis jums mažiau dujoti nei pupelės

Česnakai

Kaip virti česnaką „Getty Images“

Kaip jį virti: Česnako skiltelėse yra alicino, sieros turinčio junginio, turinčio naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, kuris atsiranda tik tada, kai jį sutraiškote, sutrinkite ar smulkiai supjaustykite. Padarykite tai 10 minučių prieš virdami, kad junginiai galėtų išsiskirti, sako Levinsonas. 'Norėdami išlaikyti kuo daugiau maistinių medžiagų česnake, įpilkite iki virimo pabaigos', - sako Pine.