Klubo lenkimo skausmas iš esmės yra pats blogiausias, bet jūs tai galite ištaisyti

Sąnarių skausmas lėtina jus? Jurijus_Arcursas„Getty Images“

Niekas neleidžia jaustis maždaug 97 metų amžiaus, nei galvoti: „Dieve, mano klubai mane žudo!“ - ar aš teisus?



Bet tas įtemptas, gniaužiantis pojūtis ten, kur šlaunų viršus susitinka su klubais, tikrai nėra vien tik nereikšmingas dalykas.

Jei klubai jus žudo, tikriausiai praleidžiate daug laiko sėdėdami automobilyje, darbe, ant tos „SoulCycle“ sėdynės, dėl kurios klubai beveik nuolat „lenkiasi“, sako Cori Lefkowith, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir savininkas Iš naujo apibrėžti jėgą Orindžo apygardoje, Kalifornijoje. Net bėgimas apima pasikartojantį lenkimo judesį, kuris gali sukelti skausmą.



kodėl ant makšties yra guzas
Susijusi istorija

Klubų lankstymas beveik visą laiką lemia, kad klubo lenkėjai (jūs žinote, raumenys, kurie stabilizuoja sąnarį ir leidžia jūsų kūnui lankstytis) tampa „pernelyg aktyvūs“ - tai iš esmės yra išgalvotas būdas pasakyti griežtą AF.



Tikriausiai tai sukelia jūsų klubo skausmą, o gal net ir apatinės nugaros ar kelio skausmus. Tai taip pat gali būti priežastis, kodėl per pagrindines treniruotes jūsų klubai skauda labiau nei jūsų pilvo srityje. Erzina, tiesa?

Kaip sužinoti, ar jūsų klubo lenkėjai yra per daug aktyvūs?

Akivaizdžiausias ženklas: klubų skausmas. Bet taip, griežti klubo lenkėjai taip pat gali sukelti nugaros skausmus.

'Yra du pagrindiniai klubo lenkėjai: psoas ir iliacus', - sako Lefkowithas. 'Psoas jungiasi prie jūsų stuburo, taigi, jei šis klubo lenkimo raumuo sutrumpėja, tai tarsi traukia klubą link stuburo ir stuburą link klubo.' Oi?

Pasikartojanti veikla, pvz., Aerobika, susijusi su kelio pakėlimu, gali sukelti iliopektinato bursos traumą, sukelti iliopektinato bursitą.
Klubo lenkimo raumenys.
Lauren Shavell / Dizaino nuotraukos„Getty Images“



Tai taip pat trukdo abs pratimams, aiškina ji. Tvirti klubų lenkėjai išmeta jūsų derinimą, todėl jūsų klubai dirba daugiau darbo, nei turėtų, kai jūs, tarkim, sėdite ar nusileidžiate kojas.

ką daryti prieš masažą ir po jo

Sutrumpinti klubo lenkėjai taip pat ištiesia sėdmenis ir pakinklius, aiškina Lefkowithas. Dėl to sėdmenis ir kinkinius sunkiau suaktyvinti, kai to norite, nesvarbu, ar bėgate, ar pritūpiate. Be to, kai paleisite priekinę kūno pusę, ji dirbs sunkiau nei užpakalinė, sukeldama daugybę streso ant kelių.

Kaip išvengti klubo lenkimo skausmo?



Pirmas dalykas, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte klubo lenkimo problemų, kai dirbate, yra sutelkti dėmesį į proto ir raumenų ryšį , sako Lefkowithas. 'Daug laiko mes pergyvename skausmą ir leidžiame raumenims kompensuoti, nežinodami, kokie yra raumenys tariama dirbti “, - sako ji.

Susijusi istorija

Taigi, jei darote abs pratimus ir jaučiate, kad klubo lenkėjai dirba daugiau, persiorientuokite ir surinkite raumenis, bando nukreipti. Gali atrodyti menkai, jei tiesiog „galvojate“ apie raumenį, dirbantį atliekant pratimą (pavyzdžiui, galvojate apie savo abs susitraukimą, kai atliekate sėdėjimą), tačiau tai iš tikrųjų gali neleisti jums be proto šlifuoti pakartojimų su prasta forma .

Antrasis raktas yra atlikti paruošiamąjį darbą prieš nerdamas į treniruotę, sako Lefkowithas. Ji laikosi trijų žingsnių: putplastis rieda , dinamiškas tempimas ir kitų raumenų grupių aktyvavimo pratimai.

geriausias veido inkštirų ir inkštirų prausiklis

Putplastis, veikiantis pernelyg aktyvius klubo lenkimo įtaisus prieš treniruotę riedučiu ar lakroso kamuoliuku gali padėti jiems atsikratyti. 'Putplasčio valcavimas padeda atsipalaiduoti ir išlaisvinti raumenis, o tai gali slopinti raumenis, kurie gali būti pernelyg aktyvūs', - paaiškina Lefkowithas. Ji pastebi, kad užuot tik greitai riedėję, laikykitės nejudėdami ir įkvėpkite bet kokių aptemptų vietų.

Tempimasis yra kitas jūsų žingsnis, bet ne bet kokie tempimai. „Prieš treniruotę tu nori eiti dinamiški tempimai , arba ruožai, dėl kurių sąnarys per visą judesių diapazoną ', - sako Lefkowithas. Tokie judesiai, kaip pritūpimai ir „lunges“, paskatins jūsų raumenis (ypač jei sutelkiate dėmesį į užpakalio suspaudimą tų pritūpimų viršuje), sako Lefkowithas.

Kokie yra geriausi klubo lenkimo skausmo pratimai?

Geriausi klubo lenkimo skausmo pratimai yra labiau skirti raumenų auginimui nori dirbti:

Pagrindiniskūno svorio sėdmenų tiltasyra vienas iš Lefkowitho mėgstamiausių. Norite išbandyti? Atsigulkite ant žemės sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, stumkite klubus aukštyn link dangaus, viršuje spausdami sėdmenis. Tai ne tik padės išgauti sėdmenis, bet ir suteiks klubo lenkėjams galimybę išsitiesti. (Išbandykite šiuos penki klubų atidarytuvai (taip pat.)

Jūs taip pat galite suteikti savo klubo lenkiamiesiems meilės, kai nedirbate. 'Tiesiog padarykite šiek tiek sėdmenų, kai stovite', - sako Lefkowithas.

Galų gale, tai, kad klubo lenkėjams atleisite nuo visų sulenkimų, taip pat gali padaryti didelį skirtumą. „Kuo daugiau galėsite judėti per dieną, tuo geriau būsite“, - sako Lefkowithas. 'Kelkis, judėk, daryk tarpdurį, daryk viską, ką gali'. (Tiesą sakant, tai apskritai yra tik geras patarimas.)