Kaip taikyti svorio metimo 80/20 taisyklę, pasak MD

Obuolio griežinėlis ir spurga Ana Maria Serrano„Getty Images“

Viena didžiausių spąstų būnant a ribojanti dieta yra, na, apribojimas. Jūsų mėgstamiausi maisto produktai - gal net visas maistas grupės —Yra už ribų. Galite būti susijaudinęs, kad metate svorį, bet jums labai trūksta ledų, šokolado ir bulvytės. Ar nėra dietų, kurios nereiškia visiško jūsų pasaulinių malonumų atėmimo ir aukojimo?



Įveskite taisyklę 80/20, kuri iš esmės yra „ viskas saikingai Veiksmas: 80 procentų laiko jūs valgote sveikai, o 20 procentų - sau. Skamba puikiai, tiesa? Dar geriau, matyt, tai yra teisėtas mąstymas, kurį reikia pritaikyti, norint įgauti formą. Tiesą sakant, Blake Lively neseniai įskaitytas požiūris padėjo jai formuotis prieš kino vaidmenis, padedamas jos trenerio Don Saladino. (Svarbi pastaba: kai kurie žmonės vartoja frazę „80/20 taisyklė“, norėdami pasakyti, kad svorio metimas yra 80 proc. Teisingai maitinasi ir 20 proc. Sportuoja , tačiau šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriame tam, kaip 80/20 taisyklė suformuluojama kaip dietos planas.)

Susijusi istorija

80/20 taisyklės laikytis nėra taip paprasta, kaip 80 procentų laiko graužti salotas, o likusius 20 procentų - milžiniški karšti fudge. Yra geriausios sėkmingo svorio metimo praktikos. Jei teisingai žaidžiate savo kortomis, šis požiūris į valgymą galėjo padėti pasiekti savo tikslus.



Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie svorio metimą pagal taisyklę 80/20.

Kokia yra svorio metimo taisyklė 80/20?



80/20 taisyklę, kurią daugelis žmonių taip pat vadina dieta 80/20, kalbėdami apie svorio metimą, nors tai iš tikrųjų nėra dieta tradicine prasme, galite pritaikyti daugybei savo gyvenimo sričių, kurioms reikia saiko dozės. , nes pakanka atitikties ir apribojimų, kad matytum pokyčius, bet ne tiek, kad niekada negalėtum atsitraukti ir pasimėgauti. Tai, kad nereikės kažko laikytis 100 procentų iki laiško, gali jums padėti laikykitės jo ilgalaikiai , svarbus svorio metimo elementas ir laikydami jį ne.

Valgykite tai, kas jums patinka: 80/20 patiekalų planas lengvam svorio metimui 9,99 USD APSIPIRK DABAR

Norėdami pritaikyti šią taisyklę dietai, 80 procentų laiko valgote sveiką ar „reikalavimus atitinkantį“ maistą, o likusius 20 procentų laiko valgote laisviau. „Kritinė šio plano dalis yra nustatyti, iš kokio maisto sudedamosios kalorijos yra geros, o iš kokio, - sako svorio metimo ekspertė. Matthew Weiner , MD, bariatrinis chirurgas Tucson Bariatric. 'Svarbu išmatuoti gerų kalorijų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir pupelės, ir blogų kalorijų, tokių kaip rafinuotas cukrus, rafinuoti grūdai, sūris ir kiti riebūs gyvūniniai baltymai, santykį.'

Siūlomi maisto produktai, atitinkantys sveiką 80 proc. Dietos:

  • Visas arba augalinis maistas (pvz., Vaisiai ir daržovės)
  • Liesos gyvulinės kilmės baltymai
  • Jūros gėrybės, kuriose gausu omega-3
  • Pilno grūdo
  • Riebi pieninė
  • Mononesočiųjų riebalų iš riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus

    Siūlomi maisto produktai atlaidesniems 20 proc.

    • Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų (pvz., Kepta vištiena, sūris ir šoninė)
    • Labai perdirbti maisto produktai (ledai, pica, pusryčių dribsniai)
    • Alkoholis
    • Baltasis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai

      Atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius ir svorio metimo tikslus, jums gali tekti arba norėti perkelti kai kuriuos sveikus maisto produktus į 20 procentų kategoriją (pavyzdžiui, gyvūninius baltymus, grūdus ir pieno produktus). Šie maisto produktai gali būti sveikos mitybos dalis daugeliui žmonių, tačiau kiti gali pasijusti geriau arba jiems labiau pasiseka numesti svorio, kai šie maisto produktai laikomi atlaidais. Norėdami išsiaiškinti, kokie maisto produktai ir maistinės medžiagos yra žemiau kiekvienoje kategorijoje, galbūt norėsite dirbti su dietologu.

      Taigi h ar jūs iš tikrųjų imate šias procentines dalis ir iš tikrųjų jas pritaikote realiam kalorijų suvartojimui?



      Jei norite geriausių rezultatų, turite šiek tiek pasimokyti iš matematikos, sako Amy Elizabeth Rothberg, MD, svorio valdymo klinikos direktorė Mičigano medicina .

      „Prieš pradedant tikriausiai protinga įvertinti savo kasdienį turinį ir savaitės suvartojimas, registruojant kalorijas porą dienų įprastos darbo ar mokyklos savaitės metu, taip pat savaitgalį, ypač atsižvelgiant į alkoholio ir kaloringų maisto produktų suvartojimą “, - paaiškina ji.

      Tai suteiks jums bazinį rodiklį, kiek kalorijų suvartojate per dieną ir per savaitę, kurias abi yra naudinga žinoti, nes kai kurias dienas galite valgyti daugiau ar mažiau, palyginti su kitomis (pvz., Jei dirbate Pavyzdžiui, pirmadieniais / trečiadieniais / penktadieniais).

      80/20 taisyklė iš tikrųjų nėra dieta - tai būdas galvoti apie suvartojamą maistą.



      Iš ten galite nuspręsti, kaip sudaryti procentų padalijimą. Galite apskaičiuoti, kiek konkrečių kalorijų sudaro 80 proc. Jūsų dienos ar savaitės suvartojimo, arba suskaičiuoti, kiek patiekalų ir užkandžių sudaro 80 proc. Viso to, ką valgote. Viskas Kitas jūs valgote, tada patektų į likusius 20 proc.

      Tiek dr. Rothbergas, tiek dr. Weineris sako, kad tikrai nesvarbu, ar 80/20 taisyklę taikote kiekvienai dienai (pvz., Valgydami tris sveikus patiekalus ir vieną skanėstą), ar septynių dienų savaitei (pavyzdžiui, sveikai maitindamiesi penkias dienas) tada sušvelninkite dietos apribojimus dviem). Bet kuriuo atveju jums taikomos lengvatos ir šio požiūrio į valgymą spąstai.

      Kalbant apie spąstus, gana lengva susipainioti, kai valgai pagal 80/20 taisyklę.

      1-oji spąstai: persivalgote mažiau maistingų maisto produktų.

      Daktaras Veineris sako, kad jei valgysite švariai penkias dienas, bet tada besaikis ant greito maisto, greito maisto ir saldžių gėrimų kitas dvi dienas tikriausiai neprarasite svorio. Tiesą sakant, jūs netgi galėtumėte įgyti kai kurie. Vietoj to, jūs vis tiek turėtumėte valgyti sveiką maistą 20 procentų dienų, siekdami to, ką dr. Weineris vadina „kukliu nukrypimu“ nuo šiaip sveikos mitybos.

      2-oji spąstai: Jūs persivalgote sveiko maisto.

      Taip, pasakiau: Taip pat galite persivalgyti jums tinkamų maisto produktų. Atminkite, kad paprastai svorio metimas galimas tik tada, kai jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis nei jūsų. Jei prisikimšate „sveiko“ maisto, galite valgyti tiek pat, kiek leidę sau kuklų skanėstą.

      „Apribojus savo atlaidus iki 20 procentų laiko, dar nereiškia, kad turite laisvą karalystę persivalgyti sveikesnėmis dienomis“, - pabrėžia daktaras Rothbergas.

      būdų susieti savo žmoną

      3 spąstai: Pamirštate pažvelgti į visą vaizdą.

      Net jei nulaužėte 80/20 kodą, vis tiek galite nejudinti svarstyklių, jei nepaisysite kitų savo sveikatos aspektų. Dr. Rothbergas sako, kad žmonės taip pat turi sumažinti bendrą porcijos , reguliariai mankštinkitės ir gerkite daug vandens .

      Kaip 80/20 dieta atrodo iš tikrųjų?

      Iki šiol jūs (tikiuosi) supratote, kad 80/20 dieta nėra nemokamas leidimas pasimėgauti sveikata arba nesveikas maistas. Taigi, kaip pradėti valgyti kaip „80/20 pro“? Tai priklauso nuo to, ar jūs tai pritaikysite savo dienos ar savaitės kalorijų kiekiui.

      Valgydami 80/20 kasdien:

      Daugumą patiekalų ir užkandžių pripildote sveikų, maistingų medžiagų turinčių maisto produktų iš atitikties sąrašo. Kai ateis laikas jūsų 20 proc. Malonumui, popiet pasieksite užkandžių maišelį su traškučiais, taurė vyno su vakariene , arba keli kvadratai juodojo šokolado desertui.

      Nepamirškite: nors jums leidžiama pasilepinti, jūs negalite vadinti pusės keptuvės pyragaičių „užkandžiu“ ir tikėtis numesti svorio (net jei kiti jūsų valgiai yra sveiki!). 20 proc. Nurodo „gero“ ir „blogo“ maisto produktų santykį, bet ir kasdien suvartojamų kalorijų kiekį.

      Suvalgius 80/20 per savaitę:

      Jūs laikotės kalorijų tikslų penkias dienas iš eilės (tarkime, darbo dienomis, kad būtų paprasčiau). Jūs neturite būti pernelyg griežtas - dėl to gali kilti pagunda atėjus savaitgaliui per toli pasisukti kitu keliu, tačiau turėtumėte stengtis sveikai pasirinkti kuo arčiau 100 procentų laiko nuo pirmadienio iki penktadienio. . Atėjus savaitgaliui atsipalaiduok savo kalorijų tikslams.

      Atkreipkite dėmesį, kad sakoma „atsipalaiduok“, o ne „išmesk pro langą“. Perdirbimas per 20 procentų dienų, pavyzdžiui, greito maisto valgymas kiekvienam valgiui, nepadės jums pasiekti svorio metimo tikslų. Pavyzdžiui, pusryčiams mėgaukitės porcijomis patiekdami mėgstamus dribsnius, sveikus pietus, vieną gėrimą kartu su vakariene ir arba „mac-and-cheese“ patiekalas arba morkų pyrago griežinėlis desertui (ne abu).

      Kokie yra dietos pliusai ir minusai?

      Kaip ir pažodžiui kiekviena kita dieta planetoje, 80/20 taisyklė veiks kai kuriems žmonėms, bet ne kitiems, ir ji turi ir privalumų, ir trūkumų, apie kuriuos turite žinoti, jei ketinate tai išbandyti.

      Argumentai 'už':

      • Nėra kalorijų skaičiavimo ar maisto svėrimas reikalingas. Galbūt norėtumėte sekti kalorijas, kad įsitikintumėte, jog prikišate 80/20 santykį, tačiau tai nėra būtina dietos dalis.
      • Tai gali skatinti ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius. „Tai gali būti idealu žmonėms, kurie yra tokie užsiėmę darbu, bendruomene, vaikais ir kita veikla, kad neturi laiko agresyvesnei strategijai, [bet kurie vis tiek nori judėti link] sveikesnės, subalansuotos mitybos“, sako daktaras Rothbergas.
      • Nėra jokių apribojimų. „80/20 nereikalauja apriboti bendro suvalgomo maisto kiekio, todėl galite valgyti visada, kai išalkstate ir nesijaučiate tarsi alkanas“, - sako dr. Weineris ir priduria, kad galimybė kontroliuoti jūsų alkis yra viena iš ilgalaikio valgymo plano laikymosi paslapčių.

        Minusai:

        • Joks kalorijų skaičiavimas nereiškia mažiau suprantamo kalorijų. „Bet kokio nuosaikumo principo trūkumas yra tai, kad mes linkę pervertinti savo sveikus sprendimus ir nuvertinti nesveikus sprendimus“, - aiškina dr. Weineris, „todėl be išsamios stebėjimo sistemos, jūsų manymu, dieta 80/20 iš tikrųjų gali būti 60 / 40 vienas “.
        • Tai gali neveikti su kitomis dietomis, pavyzdžiui, keto. Dr. Weineris sako, kad suvalgius daug riebių gyvūninių baltymų ir atpalaidavus keto angliavandenių ribas 20 procentų laiko, bus sunku numesti svorį ir netgi gali padėti priaugti kilogramų.
        • Pažymėti maisto produktus kaip „gerus“ ar „blogus“ gali būti sunku tiems, kuriems anksčiau buvo sutrikusi valgymo ar kūno įvaizdžio problema ar net jautrumas maisto produktų spaudimui. dietos kultūra . Nė vienas maistas nėra tikrai blogas; tai yra dažnis ir kiekis, kuriuo mes valgome tam tikrus maisto produktus, prisideda prie mūsų sveikatos. Ir visi maisto produktai, net ir „geri“, gali pakenkti, jei jų nevalgysime saikingai.

          Esmė: Žmonėms, norintiems iš esmės pakeisti valgymo būdą, 80/20 taisyklės taikymas suteikia pakankamai lankstumo, kad išmoktų kiekvieną dieną pasirinkti protingesnius ir sveikesnius sprendimus. Jei jums reikalingos griežtos kalorijų ir maistinių medžiagų gairės, abstrakčios 80/20 taisyklės ribos gali sukelti nusivylimą ar nesėkmę.