Kaip padaryti sėdmenų tiltą, norint rimtai iškasti užpakalį

Rožinė, koja, petys, sąnarys, fizinis pasirengimas, ranka, kelias, dizainas, sėdėjimas, skrandis, Roxanne Hartridge

Jei „Instagram“ laikysitės bet kurios „#fitspo“ paskyros, tikriausiai matėte tūkstančius skirtingų treniruočių rutinų, kurios padės jums susikurti svajonių užpakalį. Bet jei kas nors, sukūręs grobį, gali susitarti dėl vieno dalyko, tai yra raktų tiltai.



„Šis žingsnis neužaugins vien tik grobio“, - sako Jenna Epperly, ACE sertifikuota trenerė Jim White Fitness & Nutrition Studios Virdžinija Byče, VA. „Bet tai, be jokios abejonės, yra veiksmingas pratimas, papildantis bet kurią kojų ir sėdmenų dieną“.

Kaip padaryti glute tiltą

Kaip: Atsigulkite ant nugaros, pėdos lygiai prie grindų ir sulenkti keliai. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Pristabdykite viršuje, tada nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.

Formos patarimas: Judėjimo viršuje nepersistenkite. Tai neturėtų pakenkti apatinei nugaros daliai, sako Epperly.

ką reiškia būti emociškai nepasiekiamam



Pakartojimai / rinkiniai, kuriuos turėtumėte padaryti, kad pamatytumėte rezultatus: Jei laikotės pagrindinio sėdmenų tilto, siekite trijų ar keturių 15–25 pakartojimų rinkinių. Jei naudojate svorį ar aukštį, rinkitės apatinį rinkinio galą ir pakartojimo diapazoną, kol sukaupsite jėgą.

Glute Bridge privalumai

Glute tiltas daugiausia nukreiptas į jūsų grobio raumenis. Bet šis užpakaliuko pratimas taip pat pagerina jūsų pagrindinį stabilizavimą. „Užpakalinis tiltas yra svarbus, nes jis stiprina užpakalinės grandinės raumenis - visą jūsų nugarą“, - sako Epperly. 'Ir tai ypač svarbus žingsnis, jei sėdite visą dieną.' (Kaltas!)

Padarykite „Glute Bridge“ treniruotės dalį

Siekite vieną ar du kartus per savaitę pataikyti į sėdmenų tiltus viso kūno arba kojos ir užpakalio diena , sako Epperly. Ji ypač mėgsta naudoti judesį perdegimo grandinėms po kojos pakėlimo (pvz., Pritūpimai ar aklavietės). „Tai puikus žingsnis norint iššaukti sėdmenis ir pakinklius, kai šie raumenys jau yra pavargę.“



Jei dar nesinaudojate glute pratimais, pakanka pagrindinio tilto, kad jūsų grobis degtų. Bet jei jau turite pagrindinį stiprumą ir nejaučiate degimo po trijų ar keturių rinkinių, atnaujinkite į vieną iš begalinių variantų:

  • Pridėkite pasipriešinimo juostą, apjuostą ją per kojas, remdamiesi tiesiai virš kelių ties keturračių išmušimu; pakeldami klubus, išspauskite kelius, kad išlaikytumėte atsparumo juostos įtampą.
  • Laikykite susitraukimą judesio viršuje 30 sekundžių.
  • Uždėkite hantelį ar štangą tiesiai ant klubų. Laikykitės jo, kai pakelsite ir nuleisite.
  • Pakelkite vieną koją tiesiai, lygiagrečiai grindims. Pakelkite ir nuleiskite, laikydami koją nuo žemės. Perjunkite kojas kas antrą rinkinį.
  • Prieš pakeldami ir nuleisdami, padėkite kojas ant stabilumo kamuolio ar pakelto suolo ar laiptelio.

    Arba sujunkite keletą aukščiau išvardytų dalykų. 'Variacijų yra begalė', - sako Epperly.