Ar turėtumėte pradėti vartoti magnį miegui?

didelis miegamojo lovos miegamojo vaizdas Adamas Kuylenstierna / „EyeEm“„Getty Images“

Jei kada nors kilo problemų užmigti (ar likti miegoti), tikriausiai esate susipažinęs su melatonino - dar vadinamo jūsų kūno miego hormono forma - vartojimu, kad padėtų jums užmigdyti. Bet šito galite nežinoti: iš tikrųjų yra dar vienas * priedas, kuris taip pat gali padėti jums miegoti - iš tikrųjų jūsų kūnas gali būti net trūkumas jame jau: magnis .



Mineralas vaidina svarbų vaidmenį atliekant daugybę kūno funkcijų: medžiagų apykaitą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, kaulų sveikatą ir nervų bei raumenų funkciją. Nenuostabu, kad miegant jis taip pat vaidina lemiamą vaidmenį. Čia miego gydytojas pasveria, ką reikia žinoti apie magnį, ir kodėl galbūt norėsite jį pradėti naudoti naktį.

Palaukite, ar magnis tikrai gali padėti jums miegoti?

Remiantis kai kuriais įrodymais, taip, sako MD autorius W. Christopheris Winteris Miego sprendimas ir lentos sertifikuotas miego specialistas Charlottesville neurologija ir miego medicina Virdžinijoje.



Gamtos gaminamos magnio tabletėsamazon.com6,69 USD APSIPIRK DABAR

Pirma, magnis yra svarbus vaidmuo atliekant daugelį žingsnių, kurie leidžia jums pasiimti baltymų ir paversti juos cheminėmis medžiagomis, kurios padeda jums jaustis mieguistai, - aiškina dr. Winter. Tai taip pat padeda nuraminti nervų sistemą, padeda jai efektyviau dirbti. Pasak jo, magnis taip pat vaidina svarbų vaidmenį atpalaiduojant raumenis ir veikiant nervus. (Štai kodėl magnis dažnai yra papildomas dokumentas, skirtas padėti žmonėms, valdantiems neramių kojų sindromo simptomus, priduria dr. Winter.)



Magnis taip pat padeda organizmui išlaikyti GABA (arba gama-amino sviesto rūgšties) - neuromediatoriaus - kiekį, kuris, pasak dr. Winterio, yra atsakingas už „budrumo išjungimą“.

Kokia dar magnio nauda sveikatai?

Magnis taip pat gali padėti padidinti kūno dopamino kiekį, o tai gali pagerinti jūsų nuotaiką, sako dr. Winter. Ir jei migrena tave palaiko, gerai, tai gali padėti palengvinti ir tuos Amerikos migrenos fondas .

Apskritai magnis gali turėti raminamąjį poveikį organizmui. 'Tai gali padėti atpalaiduoti raumenis ir dėl to, kad gali sustiprinti slopinančio neuromediatoriaus GABA funkciją, o tai padidina jo gebėjimą padėti sumažinti nerimą', - sako jis. Nicole Avena , Mokslų daktarė, Sinajaus kalno medicinos mokyklos neuromokslų docentė ir kviestinė sveikatos psichologijos profesorė Prinstono universitete. Pagal 2017 m. Magnis gali pagerinti nerimo simptomus nerimo linkusiems žmonėms, taip pat su PMS susijusį moterų nerimą. tyrimus paskelbtas žurnale Maistinių medžiagų .



'Ryšys tarp magnio poveikio GABA taip pat susijęs su depresija', - priduria Avena. „Įrodyta, kad chroniškai žemas GABA lygis yra depresijos veiksnys, todėl vartojant magnio priedą GABA gali sustiprėti, o tai kai kuriais atvejais gali padėti sumažinti depresiją“, - paaiškina ji. Kitas 2017 m iš 126 žmonių, turinčių depresijos simptomų, magnis buvo veiksmingas papildas gydant lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją. 61 procentas tyrimo dalyvių taip pat pranešė, kad ateityje ir toliau vartos magnį depresijos simptomams gydyti.

Dėl ko gali trūkti magnio?

'Magnio yra gana lengva gauti iš dietos', - sako Avena. „Tačiau jei dietoje negaunate pakankamai magnio, jums gresia trūkumas“. Žmonės, kurių mityba apskritai yra netinkama, nesubalansuota, visi, kurie negali absorbuoti magnio dėl tam tikrų žarnyno ligų ar per daug vartoti vidurius laisvinančių vaistų, arba žmonės, turintys inkstų problemų ar cukrinį diabetą, pagal magnio deficitą gali labiau rizikuoti. tyrimus .

Jums nereikia kreiptis į magnio papildą, nebent turite diagnozuotą trūkumą.

Tačiau rimtas magnio trūkumas yra gana retas, sako Avena. Tačiau daugybė žmonių neatitinka rekomenduojamo paros magnio kiekio ( Mokslinis tyrimas mano, kad taip gali būti daugiau nei 56 proc. žmonių). Magnio trūkumas gali sukelti simptomus, įskaitant raumenų trūkčiojimą, mėšlungį, depresiją, nuovargį ir net aukštą kraujospūdį, sako Avena.

Kokiuose maisto produktuose yra daug magnio?



Iš dietos galite (ir turėtumėte) pasistengti gauti kietą magnio kiekį. Taigi jums nereikia kreiptis į priedą, nebent turite diagnozuotą trūkumą, sako dr. Winter.

Tai reiškia, kad reikia pridėti daugiau maisto produktų, tokių kaip migdolai, špinatai, sojos pienas, žemės riešutų sviestas, ir avokadas , kurie visi yra geri magnio šaltiniai, valgant. Tai taip pat dažnai randama tokiuose pieno produktuose kaip kiaušinių, pieno ir jogurtas - priduria Avena kartu su bananai .

Jei jūsų dietoje yra mažai pieno ar augalinio maisto, tokių kaip migdolai, bananai ir špinatai, gali būti verta pasikalbėti su savo gydytoju dėl priedo vartojimo.

Taigi, magnį saugu vartoti miegui?

Iš esmės taip, sako daktaras Vinteris. Pasak Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų biuro, rekomenduojama magnio mitybos norma (RDA), kai ji naudojama miegui ar bendrajai sveikatai, yra 310 miligramų per dieną. Daktaras Vinteris tai patvirtina sakydamas, kad maždaug yra gera, vidutinė magnio dozė 100–350 miligramų kasdien . Toje dozėje neturėtų būti jokio šalutinio poveikio.

Susijusi istorija

Avena pakartoja, kad geriausia magnio forma organizmui absorbuotis yra maistas, tačiau yra daugybė papildomų variantų. Galite išbandyti tablečių, miltelių ar guminukų pavidalu; tai tikrai priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Bet tikriausiai lengviausia pasiimti gumą, sako Avena.

Ji pabrėžia, kad magnis nėra klasifikuojamas kaip pagalba miegui, todėl nereikia jaudintis, kiek laiko jį vartoti prieš miegą. Iš esmės tai jūsų neišmuš, „bet tai gali padėti nuraminti ir atsipalaiduoti, jei paimsite maždaug valandą prieš apsigyvenant vakarui“, - sako Avena.

Koks šalutinis poveikis vartojant per daug magnio?

Jei viršysite tą 350 miligramų ribą, greičiausiai pastebėsite viduriavimą. Tiesą sakant, magnezijos pieną galima įpilti į magnio kiekį (vienas šaukštas gali turėti 500 miligramų), todėl jis naudojamas kaip vidurius laisvinantis vaistas.

Pasak Oregono valstijos universiteto, labai didelės magnio dozės, pvz., Didesnės nei 5000 miligramų per dieną, gali sukelti toksiškumą magnijui, kuris gali sukelti širdies plakimo sutrikimus, sutrikusį inkstų funkciją ar net širdies sustojimą. tyrimus . Bet vėlgi, tai yra labai didelėmis dozėmis ir nėra dėl ko jaudintis, jei vartojate bet kokį kiekį per rekomenduojamą dienos normą.

Ar magnis yra geresnis miegui nei melatoninas?

Iš tikrųjų magnis ir melatoninas yra susiję su dviem skirtingais miego klausimais. „Magnis gali padėti atpalaiduoti ir nuraminti kūną, o melatoninas tiesiogiai sukels hormoninius pokyčius, dėl kurių galite užmigti“, - sako Avena.

Melatoninas tiesiogiai paveiks jūsų miegą ir greičiausiai turės didesnį poveikį miego įpročiams, palyginti su magniu, kuris daugiausia padės atsipalaiduoti prieš miegą. 'Gali būti geriausia pirmiausia išbandyti magnį, kuris padės jums nusiraminti prieš ilsintis naktį', - sako Avena. 'Ir jei pastebėsite, kad tai nepadaro gudrybės, apsvarstykite galimybę išbandyti melatoniną'.

klaidos įkandimas neišnyks

Esmė: Magnio papildas gali padėti jums atsipalaiduoti, jei jums sunku nusiraminti prieš miegą, sako dr. Winter, tačiau dietos galite gauti pakankamai. Ir jei naktinis užmigimas yra lėtinė problema, pats laikas kreiptis į savo dokumentą.