Ši svorio metimo strategija leidžia angliavandenius pjaustyti taip lengviau

Dieta su mažu glikemijos indeksu „Getty Images“

Žinote, kad yra gerų ir blogų angliavandenių, tačiau juos atskirti gali būti gana velniškai sunku. Čia žaidžiamas glikemijos indeksas - ir tai gali būti tik jūsų raktas norint numesti svorį sveikai mažinant angliavandenių kiekį.



„Glikemijos indeksas yra vertė, skiriama maistui, atsižvelgiant į tai, kaip greitai ar lėtai konkretus maistas padidins cukraus kiekį kraujyje“, - sako mitybos specialistas ir sertifikuotas asmeninis treneris Alixas Turoffas. virtuali privati ​​praktika . Yra daugybė išteklių, nurodančių šimtų maisto produktų glikemijos indeksą (daugiau apie tai vėliau), taigi jums net nereikia rūpintis, ar jį apskaičiuosite patys.

Taigi kaip tiksliai žemas glikemijos turintis maistas gali padėti numesti svorį? Greita biologinė pamoka: visi angliavandeniai galiausiai suskaidomi į cukrų, dar vadinamą gliukoze, tačiau kuo sudėtingesnis angliavandenis, tuo daugiau žingsnių jis turi atlikti kūne, kad taptų cukraus molekule ir paskui išsiskirtų į kraują. kuras jūsų kūnui ir smegenims.



Maistas, turintis mažai glikemijos indekso (GI) skalę - dauguma ne krakmolingų daržovių, pupelių ir vaisių, tokių kaip avinžirniai, obuoliai ir uogos, paprastai yra sudėtingesni, ir kadangi juos paversti gliukoze reikia ilgiau, cukrus išsiskiria į jūsų kraujas lėtesnis ir tolygesnis, paaiškina Turoffas, kuris geriau tinka svorio metimui. Kita vertus, jei maistas yra aukštas pagal glikemijos indekso skalę, pvz., Balta duona ar Gatorade, maisto molekulė jau yra gana arti cukraus, todėl jūsų kūnas neturi daug dirbti ir jis išsiskiria greitai cukrus, dėl kurio padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai gali neigiamai paveikti jūsų svorio metimo tikslus.



Dietos su maža glikemija gali būti naudingos diabetikams, tačiau net jei nepatenkate į šią kategoriją, tai vis tiek gali padėti sveikai maitintis. Čia yra viskas, ką reikia žinoti:

Susijęs: 7 „Sneaky“ ženklai rodo, kad cukraus kiekis kraujyje yra per didelis

Kaip veikia mažai glikeminė dieta Christine Frapech

Laikydamiesi glikemijos indekso, galėsite pasirinkti sveikesnius angliavandenius, kuriuos norite įtraukti į savo racioną, tačiau iš tikrųjų norite sutelkti dėmesį į valgomo maisto glikemijos apkrovą. Glikeminė apkrova yra tiesiog glikemijos indeksas, padaugintas iš angliavandenių gramų maiste, sako Turoffas. „Glikeminė apkrova leidžia tiksliau pavaizduoti, kas nutiktų jūsų cukraus kiekiui kraujyje, jei iš tikrųjų valgytumėte maistą, nes skaidulos turi įtakos cukraus išsiskyrimo į kraują greitumui ir dėl to, kiek padidėja cukraus kiekis kraujyje“. vėl žiūriu “.

Konversijos formulė atrodo taip: glikemijos apkrova = glikemijos indeksas x angliavandenių gramai / 100



Paprastesnis metodas: praleiskite matematiką ir naudokite tokią programą kaip arba.

Norite maisto produktų, kurių glikemijos apkrova yra maždaug 10 ar mažiau, bet tikrai mažiau nei 20, o tai yra „aukšto“ riba.

Kodėl glikeminė apkrova yra tikslesnė svorio metimo priemonė nei glikemijos indeksas? Paimkite rudus ryžius ir kvinoja : Vienos rudųjų ryžių porcijos GI yra 50 su 32 gramais angliavandenių, todėl jų glikemijos krūvis yra 16; tuo tarpu kvinojos GI yra 53 su 25 g gramų angliavandenių, taigi glikeminė apkrova yra 13. „Žiūrint tik į glikemijos indeksą, atrodo, kad kvinoja sukels didesnį cukraus kiekį kraujyje, tačiau kinoja iš tikrųjų turi mažesnę glikemijos apkrovą nei rudieji ryžiai, kai yra atsižvelgiama į angliavandenius, todėl iš tikrųjų lengviau nustatyti cukraus kiekį kraujyje “, - paaiškina Turoffas. 'Glikemijos indeksas nepasako visos istorijos'.

Susijęs: 3 ženklai, kuriuos reikia pradėti valgyti daugiau angliavandenių

Kodėl mažas glikemijos režimas yra puikus diabetikams Christine Frapech



Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja diabetikų sutelkia dėmesį į valgymą daug skaidulų , krakmolingų daržovių ir neskaldytų grūdų, venkite perdirbtų miltų ir cukraus - visa tai patenka į dietą, kurioje yra mažas glikemijos indeksas. 'Tai puikus valgymo planas diabetikams, nes jie negamina pakankamai insulino, kad suskaidytų žemo GI angliavandenius, padvigubindami aukštą cukraus kiekis kraujyje - paaiškina Turoffas.

Be to, nors diabetikams yra padidėjusi tam tikrų ligų, įskaitant širdies ligas, rizika, neseniai atliktas tyrimas Maistinių medžiagų nustatyta, kad valgydami angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų ir kurių glikemijos indeksas yra žemas, arba glikemijos apkrova maža, galima kompensuoti aukštą trigliceridų kiekį ir žemą gerojo cholesterolio kiekį, kuris gali prisidėti prie šios rizikos.

Peržiūrėkite keletą keisčiausių svorio metimo tendencijų per istoriją:

Kodėl verta išmėginti mažą glikemiją turinčią dietą Christine Frapech

Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ne tik padidina jūsų energiją, o vėliau sugenda, bet ir netrukus po valgio jausite alkį, sako Turoffas. Be to, dažnai valgant daug glikemijos turinčio maisto, gali padidėti rizika susirgti tam tikromis ligomis, įskaitant storosios žarnos ir šlapimo pūslės vėžys ir insultas .

Dietos planas padės valgyti švariau. „Laikytis nedidelio glikemijos kiekio yra geras būdas valgyti, nes daugiausia dėmesio skiriama kompleksiniams angliavandeniams, turintiems daugiau skaidulų, ir eschews apdorotoms bei rafinuoti angliavandeniai ir paprastų cukrų “, - priduria ji.

Susijęs: Išleidę 15 minučių tai atlikę po vakarienės, galite numesti kilogramus

Kodėl neverta išbandyti žemo glikemijos indekso Christine Frapech

Nors tai padės valgyti švaresnį maistą, laikantis mažos glikemijos dietos greičiausiai nepadėsite numesti daugiau svorio nei įprasta dieta. Vienas tyrimas Nutukimas nustatė, kad mažo GI dieta nepadėjo nutukusiems suaugusiesiems prarasti daugiau riebalų ar paveikti medžiagų apykaitą, nei dieta su dideliu GI ar angliavandenių kiekiu, kai kalorijų ir skaidulų kiekis buvo suderintas (nors abi grupės pastebėjo pagerėjimą).

Be to, sutelkiant dėmesį tik į glikemijos apkrovą, vis tiek praleidžiama dalis istorijos: „Daugiausia dėmesio skiriama daug skaidulinių angliavandenių vartojantiems maisto produktams, kurie leis jums pasisotinti ir pastovus energijos lygis. Bet glikemijos krūvis nėra sutelktas į riebalus ar baltymus, ir jei svorio metimas yra tikslas, svarbu kontroliuoti ir šių kitų makroelementų suvartojimą “, - priduria Turoffas. (Sužinokite, kaip sprogdinti riebalus ir tonizuoti visą kūną mūsų stiprumo treniruočių vadovas !)

Ar turėtumėte išbandyti mažai glikemijos turinčią dietą Christine Frapech

Kadangi tai pabrėžia sveikus angliavandenius, mažai glikemiją sukelianti dieta yra daugumos populiariausių dietų pagrindas ir puikus būdas valgyti švariau, sako Turoffas.

Norėdamas nepamiršti pusiausvyros, siūlo Turoffas nustatant makrokomandas ir didžiąją dalį suvartojamų angliavandenių gaunama iš maisto produktų su mažu glikemijos krūviu.

po 6 dienų nepasišalino

Viena grupė, kuriai tikriausiai netinka: ištvermės sportininkai, pavyzdžiui, bėgikai, plaukikai ir dviratininkai, nes jiems reikia daugiau angliavandenių ir tos momentinės energijos, kad pakurstytų jų treniruotes, priduria ji.