Kas yra BCAA ir kaip jie veikia jūsų treniruotes?

bcaa nauda „Shutterstock“

Kas būtų, jei būtų slaptas padažas, kuris galėtų padėti greičiau atsigauti po treniruočių - kad kitą kartą galėtum dar labiau sutraiškyti? Na, tai beveik jau egzistuoja - mes kalbame apie tai BCAA arba šakotosios grandinės aminorūgštys. Jei jūsų treniruotės yra intensyvios, pasakykite varginantį turą HIIT tai tave skaudina dienomis - BCAA gali pakelti tavo fitneso žaidimą ir netgi padėti deginti riebalus. Štai ką turite žinoti apie tai, kaip įtraukti šiuos raumenis į savo mitybą.

SUSIJĘS: 7 draugiški vegetarams baltymai, kurie nėra tofu



Kas yra BCAA?
Kai jūsų glikogeno atsargos baigsis, jūsų kūnas kurui remiasi trijų rūšių BCAA (leucinu, izoleucinu ir valinu), paaiškina „Core Dynamics“ Lauren Simmons, R.D., C.S.C.S. Sugavimas: jūsų kūnas negali pats gaminti BCAA, todėl turėsite jų gauti iš savo dietos.

yra daphne kurčias realiame gyvenime

Štai kodėl verta pasisemti šios maistinės medžiagos: Ypač valgant aplink treniruotę, „BCAA gali padėti skatinti raumenų augimą ir atkurti bei sumažinti raumenų skausmas po mankštos “, - sako Isabel Smith, R.D. . Tačiau Simmonsas perspėja, kad nors jie gali paskatinti jus mažiau pavargti po treniruotės, jie nepagerins sportinių rezultatų. (Gauk specialiai moterims skirtas 12 savaičių treniruočių planas !)



'Aš rekomenduočiau BCAA jėgos ir intervalų treniruotėms, o ne 30 minučių pasivaikščiojimui elipsės formos.'

Be to, kad treniruotės būtų efektyvesnės, kai kurie tyrimai parodė, kad būtent BCAA leucinas gali padėti jaustis pilnaverčiau, pagerindamas jautrumą alkio hormonui leptinui, aiškina Smithas. Kita tyrimus rodo, kad leucinas gali padėti skatinti riebalų deginimas ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Ir tai svarbu, nes nesubalansuotas cukraus kiekis kraujyje gali padidinti svorį, sako Smithas.



Sužinokite, kaip skaityti maistingumo etiketes:

Kada valgyti BCAA
BCAA nėra būtini kiekvienai treniruotei. Tačiau intensyviai mankštinantis, jūsų raumenys šiek tiek plyšta, o po to taisosi, stiprėja - ir tada jums reikia BCAA. 'Aš rekomenduočiau BCAA jėgos ir intervalų treniruotėms, o ne 30 minučių pasivaikščiojimui elipsės formos', - sako Smithas.

„Labiau už viską kalbama apie laiką. Svarbiausia planuoti valgyti BCAA per treniruotę “.

Jūsų BCAA poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų dydį ir treniruočių intensyvumą, todėl prieš atliekant kardinalius dietos pakeitimus, verta pakalbėti su ekspertu. Jei dar tik pradedate ar ieškote šiek tiek postūmio, Smithas siūlo valgymo laiką aplink savo treniruotes, todėl suvalgote maždaug per valandą nuo prakaito valymo pabaigos. 'Verta pabandyti sužinoti, ar turite daugiau energijos ir mažiau nuovargio ir skausmo', - sako ji.

SUSIJĘS: 8 maisto produktai, kuriuos reikia valgyti šį vakarą, iki rytojaus valymo



Kiek užtenka?
Tyrimai rodo, kad nuo trijų iki penkių gramų BCAA kiekis yra geras kiekis daugumai moterų, sako Smithas. Tai galite gauti vartodami tris ar keturias uncijas virtų patiekalų gyvūninių baltymų . „Labiau už viską kalbama apie laiką. Svarbiausia planuoti valgyti BCAA per treniruotę “, - sako ji.

Šiuose maisto produktuose yra visų trijų rūšių BCAA vienoje porcijoje:

  • Vištos krūtinėlė
  • Liesos jautienos
  • Šoninis kepsnys
  • Konservuoti tunai
  • Laukinė lašiša
  • Juodadėmės menkės
  • Kodas
  • Sykas
  • Upėtakis
  • Turkijos krūtinė
  • Kiaušiniai (3)
  • Mažo riebumo graikiškas jogurtas (1 puodelis)

    Simmonsas pažymi, kad ruduosiuose ryžiuose, kvinoja, avinžirniuose, limos pupelėse, pilnuose kviečiuose, žemės riešutuose, Brazilijos riešutuose ir migdoluose taip pat yra tinkamas kiekis BCAA.

    SUSIJĘS: 7 maisto produktai, kuriuose yra daugiau geležies nei porcija raudonos mėsos



    Ką apie BCAA papildus?
    Jei nevalgote mėsos ar tiesiog nemėgstu vištienos tiek daug, ekspertai sutinka, kad yra daug gerų mažesnio kaloringumo papildų, iš kurių daugelis gaminami iš vegetarams tinkamų išrūgų baltymų ar sojų baltymų izoliato. Be to, Simmonsas pažymi, kad skysti papildai veikia greičiau, nes jie neturi būti virškinami kaip visavertis maistas - tai yra geras pasirinkimas, jei norite gauti BCAA padidėjimą prieš treniruotę, bet nemėgstate sportuoti su maistu. skrandis.

    Jei nuspręsite eiti papildyti abu dietologai rekomenduoja pasirinkti vieną su trečiosios šalies sertifikatu, kurį turi patikima grupė NSF arba Informuotas pasirinkimas . (Tai padės užtikrinti, kad jūsų papildai nėra netikri .) Simmonsas sako, kad reikia ieškoti leucino / izoleucino / valino santykio 2: 1: 1 arba 3: 1: 1. Smithas taip pat siūlo patikrinti etiketę ir rinktis „švarų“ produktą be cheminių medžiagų, saldiklių ar dažiklių.

    kaip santykius vertinti lėtai

    Prieš semdamiesi tiesiog pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. „Nemanau, kad moterys turėtų pradėti griebti BCAA papildus, nebent tai daro tikslingai“, - sako Smithas.