Koks yra atsparus krakmolas ir kokie jo maisto produktai?

Salotos dubenyje Johnerio vaizdai„Getty Images“

Jei mėgstate neatsilikti nuo naujausių maisto tendencijos , galbūt girdėjote, kad „atsparus krakmolas“ dūzgia. Nors tyrimai dar tik ankstyvomis dienomis, atsparus krakmolas siejamas su tam tikra teisėta nauda sveikatai. Geriausia dalis? Jo yra maisto produktuose, kuriuos tikriausiai jau valgote (angliavandeniai!).



Dar niekada negirdėjote apie atsparų krakmolą? Štai šis susitarimas: „Atsparus krakmolas yra pluošto rūšis, randama kai kuriuose krakmolinguose maisto produktuose“, - sako mitybos tyrinėtojas ir mitybos daktaras Teksaso moterų universitete Mindy Patterson. Nors dauguma krakmolo suskaidoma į gliukozę, atsparus krakmolas, gerai atsispiria virškinimui ir jo negalima skaidyti. Susidomėjote? Yra daug daugiau žinių apie atsparų krakmolą.

Tai gali išlaikyti jūsų žarnyną sveiką.

Tyrimai parodė, kad padidėjęs atsparaus krakmolo suvartojimas gali būti įvairesnis (dar sveikesnis) geras mikrobiomas . Taip yra todėl, kad atspariuose krakmolo maisto produktuose yra prebiotinių skaidulų, kurios „fermentuojasi storojoje žarnoje ir maitina gerąsias jūsų žarnyno bakterijas“, - aiškina Pattersonas. (Norėdami atsigaivinti, prebiotikai yra maistas probiotikams, gerosioms bakterijoms jūsų žarnyne.)



per 3 mėnesius numesti 15 kilogramų

Atsparus krakmolas gali turėti ilgalaikę naudą sveikatai.

Susijusios istorijos

Kol kas atsparaus krakmolo tyrimai yra perspektyvūs. Be sveiko žarnyno skatinimo, įrodyta, kad jis didėja jautrumas insulinui , padidinti virškinimo sveikata ir tobulėti cukraus kiekio kraujyje kontrolė .



Norėdami pasinaudoti šia nauda, ​​Pattersonas rekomenduoja bent vieną kartą per dieną patiekti vieną iš žemiau nurodytų maisto produktų. Ji taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad ši nauda yra susijusi su ilgalaikiu, nuolatiniu atsparaus krakmolo vartojimu - negalima valgyti tik porcijos šaltų bulvių ir tikėtis, kad įvyks magija.

Gaminimas ir temperatūra yra svarbūs.

Kalbant apie šaltas bulves, svarbu, kaip ruošiate atsparų krakmolo maistą. Taip yra todėl, kad šiluma gali paveikti krakmolo molekulių struktūrą. Pavyzdžiui, „kai verdate bulves, šiluma atveria krakmolo granulę ir daro ją lengviau prieinamą mūsų virškinimo fermentams“, - sako Pattersonas. Kai taip atsitinka, krakmolas patenka į kraują kaip gliukozė - dar kitaip. cukraus.

Kita vertus, „kai viri bulvę ir ją atšaldai, ta krakmolo granulė užsidaro“, - sako ji. „Kadangi fermentų jo negalima skaidyti, jis nepatenka į kraują kaip gliukozė, jis patenka į storąją žarną ir gali būti fermentuojamas bakterijų.“ Kitaip tariant, taip jis tampa prebiotiku.



Beje, jis skiriasi nuo maisto iki maisto. (Peržiūrėkite mūsų kiekvieno maisto paruošimo patarimus žemiau pateiktame sąraše.)

Norite sužinoti daugiau apie sveiką mitybą? Štai ką Didžiausias nevykelis virėjas Devinas Aleksandras suvalgo per dieną:

kaip sulieknėti greičiau su pcos

Norite papildyti savo dietą? Išbandykite šiuos atsparius krakmolo maisto produktus:


Salotos dubenyje Johnerio vaizdai„Getty Images“

1. Virtos, atšaldytos bulvės

Karštose bulvėse esančią krakmolą lengva skaidyti, todėl norėdami gauti atsparų krakmolą, savo virtas bulves turėsite valgyti šaltas. Kad tai būtų malonu, Pattersonas siūlo juos patiekti bulvių salotose. (Nes paprastos šaltos bulvės? Kietas perdavimas.)


Žaliųjų pupelių salotos Claudia totir„Getty Images“

2. Pupelės ir ankštiniai augalai



Geros naujienos tiems, kurie mėgsta karštą maistą: patiekdami pupeles ir ankštinius augalus, padidėja jų atsparus krakmolo kiekis, sako Pattersonas, nors šaltyje jie vis dar turi atsparaus krakmolo. Taigi, gausite šiek tiek atsparaus krakmolo iš humuso ir pupelių salotų, bet daugiau iš šiltų patiekalų, tokių kaip čili ar chana masala.


Gysločio bananai shakzu„Getty Images“

3. Žalia (arba tiesiog prinokę) bananai

Bręstant bananams, didžioji dalis krakmolo virsta cukrumi (todėl jie yra saldžiausi, kai yra itin prinokę ir rudi). Taigi, neprinokę žali bananai yra krakmolingi, ir didžioji jų dalis yra atsparus krakmolas. Valgant mažiau saldžius bananus gali prireikti priprasti, tačiau pabandykite supjaustyti vieną ant šiek tiek saldžių kruopų ar jogurto parfeto.


Artimas bananų vaizdas baltame fone Natthakan Jommanee / „EyeEm“„Getty Images“

4. Žalieji gysločiai

Pattersonas taip pat rekomenduoja žaliuosius gysločius kaip gerą atsparaus krakmolo šaltinį. Panašiai kaip bananuose, juose yra atsparių krakmolo molekulių, kurios dar nebuvo paverstos cukrumi. Išvirkite gysločius ir atvėsinkite juos prieš valgydami, kad gautumėte atspariausią krakmolą.


Dubuo žiedinių kopūstų ryžių ir žiedinių kopūstų žiedynų ant audinio ir medienos Westend61„Getty Images“

5. Pašildyti ryžiai

Kaip ir bulvėse, ryžiuose esantis krakmolas atvėsdamas virsta atspariu krakmolu. Kadangi šalti ryžių likučiai skamba baisiai, Pattersonas pabrėžia, kad pašildytuose ryžiuose, ypač keptuose ryžiuose, vis dar yra daug atsparaus krakmolo.


Dubenėlis topinambų Westend61„Getty Images“

6. topinambai (dar žinomi kaip saulėgrąžos)

Topinambai, kurie iš tikrųjų neturi jokio ryšio su žaliaisiais artišokais, yra saulėgrąžų šeimos narys, kartais vadinamas saulėgrąžomis. Jie yra riešutingi ir saldūs, kai žali, tačiau kepdami jie skanauja bulves-y. Patiekite juos atšaldytą, kad padidintumėte atsparų krakmolą, galbūt ant spalvingų salotų.


„TexMex“ maistas: tortilijos, izoliuotos baltame fone Floortje„Getty Images“

7. Kukurūzų tortilijos

'Kuo ilgiau laikysite kukurūzų tortiliją kambario temperatūroje, tuo atsparesnis krakmolas susidarys', - sako Pattersonas. Galite sušildyti tortiliją, kad ją suvalgytumėte, tačiau prieš tai kelias dienas leidus ant stalo atsisėsti, padidės atsparaus krakmolo kiekis.

kaip atsikratyti bėgimų

Tiesiai virš šūvio avižų dribsnių dubenyje ant marmurinio stalo Vesna Jovanovic / „EyeEm“„Getty Images“

8. Avižos

Nors virtos ir atvėsintos avižos pakuoja atspariausią krakmolą, vis tiek nemažai galite gauti iš šilto ką tik išvirtų avižų dubenėlio. Jei jau valgai avižiniai dribsniai pusryčiams , taip ir toliau! Jei ne, apsvarstykite galimybę kelis kartus per savaitę pakeisti juos įprastais pusryčiais.


miežių cikorijos salotos haoliangas„Getty Images“

9. Miežiai

Kol keli virė pilno grūdo sudėtyje yra atsparaus krakmolo, Pattersonas miežius vadina ypač geru šaltiniu. Kadangi virti ir atšaldyti, jie neišdžiūsta tiek, kiek kiti grūdai, miežiai taip pat yra puikus kandidatas į šaltų grūdų salotas.