Šią treniruotę be įrangos galite atlikti bet kurioje kūno vietoje

treneris daro krabų pirštų prisilietimą Kathryn Savoy

Boot camp treniruotės , iš pradžių pageidaujamos ginkluotųjų pajėgų prakaito juostos, dabar yra vienos iš populiariausių klasių didelėse sporto salėse ir boutique fitneso studijose visoje šalyje. Kaip tai? Jie visi, bet garantuotai sužadins jūsų formą greitai .



Daugumoje įkrovos stovyklų treniruočių jums reikės įvairių judesių, kad iššūkis kiekvienam kūno raumeniui, įskaitant ir jūsų širdį. Be abejo, jie puikiai padeda deginti kalorijas, tačiau gera „boot camp“ treniruotė taip pat padeda stiprinti jėgą, ištvermę, pusiausvyrą ir koordinaciją.

30 dienų treniruotės iššūkis moterims

Daugelis bagažinės treniruočių judesių yra sprogstamieji, verčiantys jūsų raumenis dėti maksimalias pastangas trumpais laiko tarpais ir padidindamas širdies ritmą kaip niekas kitas.



Rezultatas: Jūs turite pritaikomą treniruotę (galite treniruotis „boot camp“ stilių su įranga arba be jos), kuri leis jums kvėpuoti ir gerai jaustis (ir atrodyti!) Greičiau, stipriau ir visa kita -apvaliai montuotojas.



Pjauti visi prakaito nauda, ​​išlaikykite savo šerdį (traukite pilvo mygtuką link stuburo) kiekvieno judesio metu, visada nusileiskite nuo šokinėjimo judesių šiek tiek sulenktais keliais, kojos po klubais, pirštai nukreipti į priekį, kulkšnys sulenktos, ir išlaikykite neutralią (ne per daug išlenkta) nugara.

Nors įkrovos stovyklų treniruotėms, kuriose naudojama įranga, reikia tam tikros sąrankos (pvz., Sutvarkyti stotis su įranga, kurios jums prireiks kiekvienam judėjimui po treniruotės erdvę), viskas, ko jums reikia, kad išspręstumėte šį įrenginį be įrangos, yra laikmatis.

Laikas: 18–24 min



Įranga: nė vienas

Tinka: viso kūno ir širdies

per kiek laiko veikia biotinas

Nurodymai : Pasirinkite keturis iš šių pratimų. Naudodamiesi laikrodžiu ar laikmačiu, kiekvieną judesį atlikite vieną minutę, o po to 30 sekundžių pailsėkite, kol pereinate prie kito. Tęskite, kol atliksite tris ar keturis visų keturių judesių raundus. Įtraukite šią treniruotę bent tris kartus per savaitę.


1. Meškučių ropojimai



Kaip: Atsistokite keturiomis ant pečių per riešus ir klubus tiesiai virš kelių. Įtraukite latą (raumenys nugaroje žemiau pažasties) ir palaikykite plokščią nugarą. Tada pakelkite kelius nuo grindų, kad klubai būtų lygūs pečiams. Tai yra jūsų pradinė pozicija. Toliau, laikydami klubus lygiagrečiai grindims ir išlaikydami neutralų stuburą, kairę ranką ir dešinįjį kelį šiek tiek judinkite į priekį. Atneškite kitą ranką ir kelį į priekį, kad susitiktumėte su jais. Atlikite tai tris kartus iš abiejų pusių, tada grįžkite atgal, kad pradėtumėte. Tai vienas atstovas.


2. Tuck šuoliai

Kaip: Pradėkite stovėti kojomis po klubais ir alkūnėmis, sulenktomis, kad rankos būtų tiesios priešais krūtinę, delnai nukreipti žemyn. Įjunkite šerdį, šiek tiek pritūpkite žemyn ir stumkite abi grindis nuo grindų, kad šoktumėte į viršų, pakeldami kelius, kad judesio viršuje tapštumėte rankas. Tūpkite švelniai, šiek tiek sulenkdami kelius. Tai vienas atstovas.


3. Platus sėdėjimas

Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros ištiestomis kojomis ant grindų ir rankomis už galvos, alkūnės plačios. Užsiimkite pilvo raumenimis ir sėdėkite iki galo, sukdami pečius kairės link, o dešinįjį kelį traukdami į krūtinę. Palieskite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio, tada judesį apverskite, kad atsigultumėte. Pakartokite iš kitos pusės. Tai vienas atstovas.


4. „Roll-Up“ šuolis

Kaip: Pradėkite sėdėti sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ant grindų, o rankos ištiestos iš šonų tiesiai už užpakalio, delnais įspaustos į kilimėlį, pirštų galiukai nukreipti į priekį. Tada atsukite ant pečių, pakelkite klubus nuo kilimėlio ir tieskite kojas tiesiai į viršų. Pasitelkdami pagreitį, pasukite į priekį, sulenkite kojas ir grąžinkite kojas ant grindų, stumdami per padus, kad stovėtumėte ir šoktumėte tiesiai į orą, laikydami rankas ištiestas šonuose. Žemė sulenktais keliais. Tai vienas atstovas.

sudegintų kalorijų 45 minučių sukimo klasėje

5. Pritūpimai

Kaip: Pradėkite nuo lentos, riešus ir alkūnes po pečiais, įtempkite šerdį ir tiesias kojas. Sulenkite kelius, kad šoktumėte kojas į priekį už išorinių rankų, tada pakelkite krūtinę į viršų ir sujunkite rankas priešais kūną, patekdami į žemą pritūpimą. Grįžkite atgal, kad pradėtumėte. Tai vienas atstovas.


6. Pasiekia krabų pirštus

Kaip: Pradėkite nuo atvirkštinės stalviršio padėties, sulenkę kelius, pėdos lygiai ant grindų ir rankos šiek tiek ištiestos už kūno, todėl užpakalis pakeltas keliais centimetrais ore, delnai įspausti į kilimėlio pirštų galiukus nukreipti į sėdmenis. Sulenkite alkūnes tiesiai atgal iki apatinio užpakalio, kad pakliūtumėte į grindis, tada ištiesinkite rankas, pakeldami dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų, ištiesindami abi puses ir siekdami kairės kojos dešinę ranką. Grįžkite atgal, kad grįžtumėte į pradžią, ir pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.